Снижение веса, похудение
Снижение веса, как правило за счет потери жира происходит, когда расходуется больше калорий, чем потребляется.
Как сжечь жир
Для того чтобы происходила потеря жира, потребление энергии должно быть меньше, чем ее расход (энергозатрат). Три компонента общих суточных энергозатрат:
1. Термический эффект (т.е. энергетические затраты на переваривание, всасывание и хранение пищевых макроэлементов),
2. Базальная скорость метаболизма.
3. Физическая активность, которую можно разделить на термогенез при волевых нагрузках и термогенез без упражнений (т.е. энергия, затрачиваемая при выполнении обычных повседневных действий "бытовая активность", таких как стояние и ходьба).
Диета для похудения
Не существует различий в потере жира между диетами при условии одинаковой калорийности.
Факторы которые могут влиять на потерю веса (жира) – воздействие на энергозатраты и чувство/сытости.
Белок (протеин) помогает сохранить мышцы во время потери веса, уменьшает чувство голода, повышает термический эффект (энергия на переработку пищи).
Клетчатка может помочь уменьшить чувство голода и продлить ощущение сытости.
Еще раз:
Любая диета (план питания), при условии общей калорийности и бытовой активности, работает для похудения.
Источник:
- Hall KD, Guo J Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet CompositionGastroenterology.(2017 May)
- Long Ge, Behnam Sadeghirad, Geoff D C Ball, Bruno R da Costa, Christine L Hitchcock, Anton Svendrovski, Ruhi Kiflen, Kalimullah Quadri, Henry Y Kwon, Mohammad Karamouzian, Thomasin Adams-Webber, Waleed Ahmed, Samah Damanhoury, Dena Zeraatkar, Adriani Nikolakopoulou, Ross T Tsuyuki, Jinhui Tian, Kehu Yang, Gordon H Guyatt, Bradley C Johnston Comparison of Dietary Macronutrient Patterns of 14 Popular Named Dietary Programmes for Weight and Cardiovascular Risk Factor Reduction in Adults: Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised TrialsBMJ.(2020 Apr 1)
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food IntakeCell Metab.(2019 Jul 2)
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD The role of protein in weight loss and maintenanceAm J Clin Nutr.(2015 Jun)
- Bozzetto L, Costabile G, Della Pepa G, Ciciola P, Vetrani C, Vitale M, Rivellese AA, Annuzzi G Dietary Fibre as a Unifying Remedy for the Whole Spectrum of Obesity-Associated Cardiovascular Risk.Nutrients.(2018-Jul-21)
Добавки для похудения
Добавки, представляющие интерес с точки зрения потери жира, обычно либо увеличивают общие дневные энергозатраты, либо подавляют аппетит, либо увеличивают скорость высвобождения жирных кислот из жировых клеток.
Ниже перечислены наиболее популярные добавки, связанные с потерей жира:
– Кофеин
– Эфедрин
– Катехины зеленого чая
– Экстракт зеленого кофе
– Йохимбин
– Капсаицин
– Гарциния камбоджийская
– Конъюгированная линолевая кислота
Большинство добавок, продаваемых для "сжигания" жира, неэффективны или не имеют достаточных доказательств на людях, подтверждающих их эффективность, а некоторые могут быть даже вредны. Например, йохимбин, эфедрин и кофеин могут вызывать "тревожность" у людей.