Мышечная ткань постоянно обновляется, при этом скорость синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB) колеблется в течение дня. Чистый баланс белка - это разница между MPS и MPB. Для увеличения мышечной массы MPS должна превышать норму потребления белка, что приводит к положительному балансу чистого белка. MPS очень чувствителен к физическим нагрузкам и диете (а именно, к потреблению незаменимых аминокислот).

Физические упражнения приносят широкий спектр преимуществ для здоровья, включая улучшение когнитивных функций, психического здоровья, кровяного давления, чувствительности к инсулину, состава тела, массы тела, сна, здоровья костей, кардиореспираторной системы и физических функций. Более того, регулярные физические упражнения связаны со снижением риска смертности от всех причин и ряда заболеваний (например, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, деменции). Аналогичным образом, более высокий уровень мышечной массы связан с улучшением результатов для здоровья, таких как снижение риска падений и смертности от всех причин.

Силовые упражнения - наиболее эффективный вид упражнений для увеличения мышечной массы. Выполнение подходов до "отказа" (т. е. до того момента, когда другое повторение не может быть выполнено при сохранении надлежащей формы) легкими весами так же эффективно, как и завершение подходов за несколько повторений до "отказа" тяжелыми весами.

Мышцам требуется АТФ (энергетическая валюта клеток), чтобы сокращаться и производить движение. В зависимости от типа, интенсивности и продолжительности упражнений организм будет вырабатывать АТФ в основном за счет одной из трех энергетических систем: креатин-фосфатной системы (самой быстрой), гликолиза и окисления жира (самой медленной). Все три энергетические системы работают всегда, но при определенных условиях некоторые из них будут работать больше, чем другие. Благодаря большей активности и тренировкам можно повысить эффективность каждой из этих систем.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) часто возникает после тренировки, особенно при запуске программы или увеличении интенсивности или частоты упражнений. Это вызвано нагрузкой на мышцы и соединительную ткань во время тренировки. Вопреки распространенному мнению, это не вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах (молочная кислота выводится из мышц в течение 1-2 часов после тренировки). Охлаждение, особенно погружение в холодную воду, по-видимому, эффективно для смягчения DOMS, хотя следует отметить ранее упомянутую возможность замедления адаптации и задержки восстановления. Компрессионная одежда смягчает снижение мышечной силы и DOMS, не оказывая явного влияния на показатели повреждения мышц. Добавки, включающие кофеин, жиры омега-3, тирозин, сывороточный протеин и ВСАА, являются потенциальными кандидатами и часто действуют с помощью различных механизмов действия. Бикарбонат натрия (пищевая сода) и магний были исследованы для получения DOMS с некоторыми положительными результатами.

– Что такое болезненность?
Болезненность в мышцах во время и сразу после тренировки проявляется в виде легкой боли и скованности, которые затрудняют продолжение тренировки. Болезненность в мышцах обычно проходит относительно быстро.

Длительная мышечная болезненность называется "Мышечной болезненностью с отсроченным началом", или сокращенно DOMS. Она проходит с большей задержкой и иногда может длиться в течение нескольких дней. Это болезненность, которую кто-то может почувствовать после тяжелой пробежки или тренировки ног и не сможет легко подняться по лестнице на следующий день.

– Что вызывает болезненность?
Существуют различные факторы, способствующие развитию DOMS.В том числе:
Накопление нейтрофилов
Вещество Р
Асептическое воспаление
Интерстициальный отек
Креатинкиназа

Обычно считается, что молочная кислота вызывает мышечную недостаточность или болезненность, но не было доказано, что она является причинным фактором. Тем не менее, это сильно коррелирует, поскольку молочная кислота вырабатывается, когда мышца болит, однако это скорее источник топлива, чем агент, вызывающий болезненность.

– Как я могу избавиться от болезненности?
Существуют различные механизмы снижения DOMS.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), такие как аспирин (ацетилсалициловая кислота) или ибупрофен, могут снизить уровень холестерина в будущем, если принимать их примерно во время тренировки.

Некоторые легкие упражнения или движение пораженных суставов и мышц также могут облегчить DOMS.

О криотерапии, или погружении в ледяную воду, рассказывают различные спортсмены, но в рандомизированных контролируемых исследованиях не было показано, что она приносит большую пользу. Тем не менее, криотерапия может иметь определенный потенциал в случаях мышечных травм, таких как разрывы подколенного сухожилия или сильные мышечные напряжения. Эффективность криотерапии может быть тесно связана со степенью мышечного повреждения и служить связующим звеном между подобными историями у спортсменов высокого уровня и отсутствием результатов у начинающих стажеров в исследованиях вмешательства.

Спортивный массаж после тренировки также может быть эффективен в борьбе с DOMS, возможно, за счет уменьшения количества нейтрофилов, попадающих в место, вызывающее болезненность.

Правильное питание перед тренировкой также может сыграть роль в предотвращении DOMS, поскольку доказано, что добавки BCAA полезны (их можно употреблять вместе с сывороточным протеином или продуктами, содержащими белок).

Растяжка (статическая) до или после тренировки не является существенно эффективной в снижении нагрузки DOMS.

Плоский живот – это когда на теле низкое содержание жира и высокая мышечная "плотность"

– Роль низкого содержания жира в организме
Рельеф пресса в большей степени зависит от низкого содержания жира в организме, чем от чего-либо другого. Вы не можете уменьшить жировую прослойку вокруг живота, не уменьшив жировую прослойку в целом по всему телу. Следует предпринять попытки уменьшить жировую прослойку в организме в целом, и жир, расположенный на поясе, как правило, теряется пропорционально остальной части тела.

При очень низком уровне жира в организме почти всегда будет видны кубики пресса. Однако без достаточной плотности мышц в области пресса эта зона будет выглядеть несколько дряблой (как вареная куриная кожа, прим. редактора).

– Роль мышечной плотности
Как и любая скелетная мышца, мышцы, составляющие пресс (прямая мышца живота, передняя зубчатая мышца, косые мышцы и т.д.), реагируют на раздражители и повреждения и растут в ответ на указанные раздражители, и им дается адекватное питание и восстановление.

Чем больше основная мускулатура, тем больше вероятность увидеть очертания кубиков пресса. Однако до тех пор, пока жировые отложения не будут потеряны, кубики будут выглядеть "размыто".

Может быть, а может и не совсем.

– Что даст поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей может увеличить мышечную массу, в первую очередь за счет поднятия тяжестей, а затем отправки сигналов организму о превращении проглоченных белков в новую мышечную ткань в качестве механизма восстановления. Углеводы и жиры используются в качестве энергии для подпитки этого процесса.

Поднятие тяжестей также может уменьшить жировую массу за счет использования запасов жира в организме как для подпитки процесса наращивания мышечной массы, так и непосредственно в качестве топлива для упражнений, необходимых для повреждения мышц.

–Чего не сделает поднятие тяжестей?
Техническое, буквальное, прямое преобразование жира в мышцы.

Жир состоит из триглицеридов, которые представляют собой молекулы, имеющие форму заглавной буквы E, включающей остов и три цепочки жирных кислот. Эти цепи состоят почти исключительно из углерода, водорода и кислорода.

Мышечная масса состоит из мышечной ткани, гликогена, воды и некоторого количества внутримышечного жира. Мышечная ткань (единственная ткань, способная сокращаться) состоит из цепочек аминокислот, которые могут быть весьма разнообразными по своей структуре. Эти цепи содержат азот, а азот почти исключительно накапливается в организме в виде мышц (с некоторыми аминокислотами, плавающими вокруг).

Жир не может непосредственно превратиться в мышцы, поскольку в жирах не хватает азота, и в организме не существует механизма для преобразования жира в аминокислоты. Не появилось никаких доказательств того, что аминокислоты могут быть получены в организме из чего-либо, кроме других аминокислот, - процесс, известный как переаминирование.

Подавляющее большинство мышечной массы наращивается за счет потребления азота с пищей; пищевой белок является единственным важным источником азота в рационе человека.

Таким образом, хотя поднятие тяжестей может как нарастить мышечную массу, так и вызвать потерю жира, их следует рассматривать как два отдельных процесса с разными результатами.

Адекватное потребление энергии важно для оптимизации результатов упражнений и адаптации — если во время тренировок придерживаться энергодефицитной диеты, может произойти потеря мышечной массы, нарушение восстановления, болезни, снижение минеральной плотности костной ткани, плохое настроение и нарушение менструального цикла. Соблюдение гиперкалорийной диеты увеличивает мышечную массу, вызванную силовыми тренировками.

Помимо общего потребления энергии, важно потребление углеводов, поскольку они служат основным источником топлива в широком диапазоне интенсивностей упражнений, а многочисленные данные свидетельствуют о том, что соответствие доступности углеводов требованиям физических нагрузок повышает эффективность как длительных упражнений на выносливость, так и периодических упражнений высокой интенсивности. Кроме того, потребление белка с пищей необходимо для синтеза и восстановления мышечной ткани, а также после тренировки для достижения положительного баланса чистого белка.

Общепризнано, что физические упражнения могут улучшить контроль уровня глюкозы в крови и повысить чувствительность к инсулину. За эти улучшения могут быть ответственны несколько физиологических процессов, в том числе следующие:

– Адаптация мышечной передачи сигналов инсулина
– Экспрессия, содержание и действие белка-переносчика глюкозы четвертого типа (GLUT-4)
– Повышенная способность внутриклеточного окислительного фермента
– Повышенная плотность мышечных капилляров.

Однако не совсем ясно, могут ли упражнения натощак быть лучше, чем упражнения в сытом состоянии. Основываясь на имеющихся научных данных, представляется, что физическая активность и снижение веса (с помощью гипокалорийной диеты) являются наиболее важными факторами для улучшения гликемического контроля и чувствительности к инсулину.

Однако исследование, сравнивающее влияние физической нагрузки натощак и сытости на гликемический контроль и чувствительность к инсулину, все еще находится в зачаточном состоянии, поэтому, вероятно, лучше подождать, пока не будет проведено больше исследований, прежде чем делать окончательные выводы.

Представьте, что вы потребляете следующие калории и макроэлементы каждый божий день в течение нескольких месяцев подряд. Практически здоровой пищи!

– 4000 калорий
– 300 граммов белка
– 500 граммов углеводов

Многие профессионалы бодибилдинга в тяжелом весе едят именно так. Некоторые едят больше.

Конечно, то, что применимо к массовому монстру, использующему фармацевтическую помощь, не совсем применимо к культуристам без повышения веса. И нет ни одной диеты для бодибилдинга, которой придерживались бы все спортсмены высокого уровня.

Но у этих диет есть несколько общих черт. Итак, полезны ли диеты для бодибилдинга? Давайте посмотрим, что говорят данные.

– Полезны ли диеты с высоким содержанием белка?
Лучшие бодибилдеры всегда потребляют тонну белка, который на сегодняшний день является наиболее насыщающим макроэлементом. Таким образом, профессиональные диеты могут быть весьма полезными. Больше белка и меньше нездоровой пищи - важный фактор здорового питания.

Однако вредно ли слишком много белка? Что ж, испытания до сих пор не показали ущерба для здоровья печени, почек и костей у людей без ранее существовавших заболеваний. Также чрезвычайно высокое потребление белка не привело к снижению уровня липидов в крови или глюкозы.

– Как насчет долголетия?
Ну, никто не знает наверняка. Некоторые исследования предполагают, что ограничение потребления определенных аминокислот (метионина и ВСАА) может способствовать долголетию. Но все эти исследования проводятся на клетках или мышах, поскольку на самом деле вы не можете проводить долгосрочные испытания на людях из-за стоимости и этических соображений. Также имеется множество проблем, поскольку высокое содержание белка обычно означает высокое содержание калорий. Высокий уровень белка у пожилых людей также может предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы).

Один из вариантов - разнообразить свой рацион, чередуя периоды с высоким содержанием белка с периодами либо с низким содержанием белка, либо с какой-либо формой голодания. Это может смягчить опасения по поводу долголетия, хотя и не будет оптимальным для максимального набора мышечной массы.

Доказано, что очень высокое потребление белка не наносит вреда печени, почкам и костям. Существует потенциальная проблема долголетия, однако ее трудно изучить напрямую, потому что долгосрочные испытания невозможны, и существует множество противоречивых факторов.

– Вредно ли употреблять много белка во время каждого приема пищи? Белок тратится впустую?
Одним словом, нет. Устаревшая максима о том, что вы можете усваивать только 30 граммов белка за один прием пищи, просто не соответствует действительности.

Не говоря уже о том, что большинство опытных бодибилдеров распределяют потребление белка на несколько приемов пищи в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу (даже если предельный прирост после трех-четырех приемов пищи довольно мал).

Употребление большого количества белка за один прием пищи (более 30-40 граммов) совершенно нормально для большинства людей и не вредно для здоровья. Белок не пропадает даром.

– Полезны ли небелковые продукты, которые едят бодибилдеры?
Какова наиболее непосредственная причина роста хронических заболеваний, связанных с ожирением, во всем мире? – Переедание вредной пищи. Держитесь подальше от употребления вредной пищи, фастфуда, трансжиров и т.д., которая не поможет им ни набрать мышечную массу, ни сбросить жир, ни лучше поднимать тяжести.

Сейчас уже не 1980-е годы. Так что не каждый бодибилдер питается в основном курицей, брокколи и коричневым рисом. И "чит-дней" (можно есть разные вкусняшки) у высококлассных бодибилдеров бывает немного.

В 2019 году строго контролируемое метаболическое исследование показало, что включение в свой рацион слишком большого количества ультраобработанных продуктов существенно увеличивает потребление пищи и увеличение веса. Вероятно, вы уже могли догадаться об этом, но это в значительной степени способствует низкому уровню жира у бодибилдеров: они просто не очень часто едят ультраобработанные продукты.

И они обычно едят приличную порцию овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, которые также насыщают. Таким образом, диеты уровня pro могут быть весьма полезными.

Помимо белка, бодибилдеры часто употребляют несколько довольно полезных продуктов, таких как рис и шпинат, или картофель и брокколи. Они также сжигают много калорий, поэтому потребление крахмала не приводит к набору жира. Жареные продукты встречаются редко, как и обработанные, а общая полезность их основных продуктов питания довольно высока.

– Полезен ли строгий подсчет калорий?
С годами некоторые принципы бодибилдинга утратили свою актуальность и помогли тем, кто не занимается бодибилдингом, сбросить вес и обрести более здоровый состав тела. Главным среди них был подсчет калорий: бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, были одними из первых, кто начал активно считать калории на регулярной основе, гораздо труднее сбиться с пути переедания.

– Но полезен ли подсчет калорий для людей, не занимающихся бодибилдингом? Доказательства неоднозначны и исследований мало и часто они не высокого качества. Если вы в состоянии следить калории и идти строгому курсу, попробуйте.

Подсчет калорий определенно помогает регулировать энергетический баланс и, следовательно, увеличение веса. Однако многие из основных препятствий на пути к здоровому питанию, как правило, психологические, поэтому подсчет калорий может работать до тех пор, пока он не перестанет работать и вы не сойдете с рельсов.

Многочисленные редакционные статьи и обзоры мешают подсчету калорий, а одно исследование даже пришло к выводу, что людям не нравятся приложения для подсчета калорий, в то время как другое связывает это с расстройствами пищевого поведения.

Ассоциации и редакционные статьи полезно обсудить, за исключением того, что многие люди полагаются на приложения для подсчета калорий в плане соблюдения здорового питания, а также значительной потери веса и улучшения состояния здоровья. Это пока не отражено в крупномасштабных исследованиях. Так что, если вам это нравится, придерживайтесь этого!

Бодибилдеры начали считать калории практически раньше всех остальных. Если строгий подход к подсчету калорий помогает вам, то непременно сделайте это. Вам не нужно соответствовать чьим-либо предпочтениям.

– Полезны ли повторяющиеся циклы набора массы и "сушки"?
Во-первых, примечание: за набором и сушкой обычно следует деликатная процедура достижения пика, предназначенная для выведения воды из-под кожи, но при этом мышцы выглядят полными. Манипулировать потреблением воды и электролитов при подготовке к соревнованиям может быть опасно. Даже у опытных участников это может привести к повреждению органов или другим долгосрочным последствиям.

Во-вторых, обратите внимание на разницу между “умным” и “грязным” набором веса. Некоторые бодибилдеры набирают чрезмерный вес во время циклов набора, набивая живот слишком большим количеством нездоровой пищи. Но эти бодибилдеры неизменно проигрывают свои соревнования, если они не принимают правильную комбинацию анаболиков или не обладают невероятной генетикой.

Повторяющиеся циклы увеличения объема и "сушки" не были тщательно изучены на предмет воздействия на здоровье. Предположительно, здоровье кишечника (из-за нарушений кишечной флоры из-за резких изменений в рационе питания) и кардиометаболическое здоровье (усугубленное стрессами от тяжелых физических нагрузок во время резких изменений в рационе питания) могут подвергаться риску из-за грязных продуктов и серьезных порезов. Но мы ждем исследований, специально посвященных этому.

Набор массы и "сушки" не являются вредными для здоровья по своей сути. Но повторяющиеся циклы в течение длительных периодов времени теоретически могут иметь пагубные последствия, особенно для кишечника и кардиометаболического здоровья.

– Полезно ли принимать большое количество добавок?
В любой момент вероятность побочных эффектов от приема большого количества добавок (например, 15-20 различных добавок в день или даже больше) может быть низкой. Но со временем риск для здоровья возрастает. К сожалению, это крайне малоизученная область, которая оставляет больше вопросов, чем ответов.

Побочные эффекты добавок приводят, по оценкам, к 23 000 посещениям отделений неотложной помощи в США в год, и это без учета возможных хронических последствий для здоровья, которые возникают в долгосрочной перспективе и которые могут быть не связаны с конкретной добавкой (добавками), являющейся причиной.

Чем больше добавок вы принимаете, тем выше вероятность взаимодействия, особенно у добавок, влияющих на гормоны и основные метаболические процессы. Конечно, прием нескольких питательных добавок вместе с протеиновым порошком и креатином вряд ли будет таким рискованным, как прием нескольких менее изученных добавок.

Не проводилось ни одного рандомизированного исследования, сравнивающего очень высокое потребление пищевых добавок с низким потреблением пищевых добавок. Таким образом, никто не знает о влиянии длительного приема конкретных комбинаций пищевых добавок. Однако вполне вероятно, что предельная польза от приема большого количества пищевых добавок (например, 15-20 различных добавок в день или даже больше) не перевешивает риски для большинства людей. Как вы вообще можете узнать, какая добавка оказывает какой эффект?

В целом, диеты для бодибилдинга включают в себя несколько характеристик, способствующих укреплению здоровья. В конце концов, очевидно, что нездоровое питание (например, диета из чипсов и газировки) противоречило бы цели получения максимальной мускулатуры и минимального количества жира. Профессиональные бодибилдеры должны оставаться относительно здоровыми, чтобы выполнять максимальное количество повторений и отягощений в тренажерном зале.

Но долгосрочные последствия жесткой диеты для бодибилдинга неизвестны, особенно в отношении повторяющихся экстремальных циклов увеличения объема и сокращения веса. Потенциальный риск может быть выше для тех, кто использует более высокие уровни анаболиков.

Добавки могут способствовать эффективности физических упражнений и увеличению мышечной массы, обеспечивая удобную форму энергии и питательных веществ (например, порошкообразные белки, такие как сывороточный протеин или источники растительного белка, углеводные напитки и гели), исправляя или предотвращая дефицит питательных веществ, улучшая восстановление после физических нагрузок или непосредственно повышая эффективность физических упражнений. Добавки, представляющие наибольший интерес для непосредственного повышения эффективности упражнений, - это креатин, кофеин, нитрат, цитруллин, бета-аланин и бикарбонат натрия (пищевая сода).

Добавки, вероятно, не являются абсолютно необходимыми, хотя прямых исследований, на которые можно было бы ориентироваться при принятии этого решения, недостаточно. Одно исследование показало, что добавки с BCAA повышают физическую работоспособность и окисление липидов во время упражнений на выносливость после истощения мышечного гликогена. Однако чрезвычайно важно помнить, что единственный способ существенно израсходовать мышечный гликоген - это физические упражнения. Это означает, что весь мышечный гликоген, который у вас есть, когда вы ложитесь спать ночью, в основном остается утром, когда вы находитесь в тренажерном зале, так что ваши мышцы могут иметь полный запас топлива для тренировки. Возможно, кого-то удивит, что одно исследование показало, что уровень гликогена в мышцах в состоянии покоя был на одном и том же уровне после ночного голодания и 84-часового голодания! Также было показано, что потребление BCAA влияет на белковый обмен в мышцах после тренировки, но не во время нее.

Добавление этих аминокислот, по-видимому, не оказывает значимого эргогенного эффекта на тренированных спортсменов. Однако прием добавок может обеспечить долгосрочные преимущества в отношении роста и сохранения мышечной массы, что может привести к накоплению положительных результатов в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди не реагируют на прием креатина, что означает, что креатин, который они потребляют, в значительной степени не достигает их мышц. В настоящее время лучший способ уменьшить невосприимчивость к креатину - принимать по 5 граммов два раза в день, каждый раз с белками и углеводами, и предпочтительно непосредственно во время сокращения мышц (т.е. До или после тренировки). Когда-то считалось, что кофеин подавляет всасывание креатина, хотя более поздние исследования не подтверждают эту гипотезу. Тем не менее, если вы не получаете желаемого эффекта от креатина, попробуйте принимать его через несколько часов после последнего приема кофеина. Обратите внимание, что даже если дополнительный креатин не попадет в ваши мышцы, он все равно может принести вам пользу другими способами, например, улучшив уровень метилирования в вашем организме (метилирование - это способ, которым ваши клетки помогают управлять экспрессией генов).

Кофеин - популярное, хорошо изученное и эффективное эргогенное средство. Однако подавляющее большинство доступных исследований было проведено на мужчинах, и большинство вмешательств, которые проводились на женщинах, проверяли эргогенные свойства кофеина во время фолликулярной фазы менструального цикла, что, возможно, сводило к минимуму потенциальное влияние гормональных колебаний на результаты данного исследования (скорость, силу и т.д.).

Только в одном исследовании изучалась взаимосвязь между фазой менструального цикла и эргогенным эффектом кофеина, и оно показало, что кофеин оказывал сходный эффект независимо от фазы менструации участниц.

Было обнаружено, что добавки с креатином улучшают физическую работоспособность (в основном мощность) у спортсменов элитного уровня, соревнующихся во множестве различных видов спорта, включая футбол, волейбол, борьбу и плавание.Тем не менее, положительное воздействие дополнительного приема креатина, по-видимому, менее заметно у элитных спортсменов, чем у начинающих.

Глютамин - самая распространенная аминокислота в вашем организме. Ваш организм может синтезировать его, поэтому это не незаменимая аминокислота (EAA), но ваши потребности могут со временем опережать скорость вашего синтеза, что делает глютамин условно незаменимым. Исторически глютамин считался условно необходимым только для людей с тяжелыми травмами или ожогами и других людей, у которых физический стресс исключительно высок и безудержный катаболизм (разрушение тканей организма).

Только недавно начались исследования глютамина, направленные на изучение меньшего стресса и катаболизма, вызванных интенсивными физическими упражнениями. В некоторых из этих исследований изучалось влияние глютамина на состав тела, в других - на восстановление мышц, а в третьих - на иммунную систему.

– Состав тела.
Польза глютамина для критически травмированных или больных людей побудила некоторых исследователей предположить, что он может быть полезной добавкой для спортсменов, занимающихся тяжелыми физическими нагрузками, которые также являются катаболическими по своей природе. Эти исследователи проверили свою гипотезу с помощью двойного слепого РКИ с участием 6 мужчин, прошедших силовые тренировки, которые употребляли глютамин или глицин (0,3 грамма на килограмм массы тела) за час до занятия тяжелой атлетикой. Глютамин не повлиял на производительность.

Другая группа исследователей протестировала глютамин (0,9 г / кг) по сравнению с плацебо у 31 мужчины и женщины, тренирующихся с отягощениями, в ходе 6-недельной программы тренировок с отягощениями.Даже такая высокая суточная доза глютамина влияла на силу или мышечную массу тела (LBM) не сильнее, чем плацебо (сила и LBM увеличились в обеих группах).

Конечно, ни одно из исследований не подвергало своих участников такому высокому уровню стресса, какой испытывают, например, жертвы ожогов. Целью РКИ с участием 18 университетских борцов-мужчин было решить эту проблему путем сравнения плацебо с глютамином (0,35 г / кг) во время интенсивного 12-дневного сокращения.Обе группы потеряли по 2 кг, без существенных различий между группами в отношении изменения массы тела или жировой массы.

Метаанализ 5 исследований, проведенный в 2018 году, также не выявил влияния глютамина на состав тела .Хотя глютамин действительно играет роль в синтезе мышц (это независимый активатор mTOR ), того, что мы получаем с пищей, кажется достаточным; добавки, по-видимому, не приносят дополнительных преимуществ.

Прием глютаминовых добавок не влияет на мышечную массу или жировую массу, даже во время строгого соблюдения диеты.

– Восстановление мышц.
Таким образом, добавки глютамина никак не влияют на состав тела; но могут ли они способствовать восстановлению после силовых тренировок? Чтобы помочь ответить на этот вопрос, исследователи давали плацебо или глютамин (0,3 г / кг) 15 мужчинам, ведущим активный образ жизни, сразу после разрушающих мышцы упражнений (100 прыжков с трамплина) и в течение следующих четырех дней. Они сообщили, что по сравнению с плацебо глютамин значительно уменьшал болезненность мышц и улучшал восстановление силы.

Однако исследование с участием 17 нетренированных молодых мужчин показало, что прием глютамина (0,1 г / кг) трижды в неделю в течение 4 недель не оказывал влияния на мышечную болезненность, диапазон движений или ЭМГ-активность в течение 48 часов после повреждающего мышцы упражнения (эксцентрические разгибания ног при 75% от 1 RM). Важно отметить, что в этом последнем исследовании участвовали нетренированные мужчины и использовались меньшие дозы, другой график дозирования и другой протокол упражнений — все факторы, которые могли бы объяснить расхождение между двумя исследованиями.

Сокращение является изометрическим, когда длина мышцы не изменяется, и изотоническим в противном случае. Изотоническое сокращение называется концентрическим, когда мышца укорачивается под нагрузкой (например, когда вы поднимаете гантель), и эксцентрическим, когда она удлиняется под нагрузкой (например, когда вы управляете опусканием гантели). Ваш максимум за одно повторение (1 RM) - это самый тяжелый вес, который вы можете поднять (концентрическое сжатие) в данном упражнении.

Совсем недавно в исследовании 23 мужчин, прошедших силовые тренировки, изучался эффект приема глютамина с лейцином.Мужчины были рандомизированы на три группы и принимали либо лейцин (0,087 г / кг), либо лейцин с глютамином (0,087 г / кг + 0,3 г / кг), либо плацебо за 30 минут до и после упражнения, повреждающего мышцы (100 прыжков с трамплина), и снова до и после тестов на восстановление, проведенных 24, 48 и 72 часа спустя. Лейцин приводил к лучшему восстановлению силы только через 72 часа. Лейцин с глютамином приводил к лучшему восстановлению силы через 24, 48 и 72 часа. Однако болезненность в мышцах не различалась между группами.

Обратите внимание, что эти три исследования проводились только с участием мужчин. В другом исследовании приняли участие 8 мужчин и 8 женщин, все активные в рекреационном плане, и им давали плацебо или глютамин (0,3 г / кг) за час до и после упражнения, повреждающего мышцы (80 эксцентрических сокращений при 125% от 1 раза в минуту), и снова перед тестами на восстановление, проведенными 24, 48 и 72 часа спустя.Восстановление силы было незначительно улучшено у мужчин, но не у женщин, хотя у представителей обоих полов наблюдалось значительное уменьшение болезненности мышц.

У мужчин, ведущих активный образ жизни, добавки глютамина во время физических упражнений, по-видимому, улучшают восстановление сил и могут уменьшить болезненность в мышцах. Однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет делать выводы о влиянии хронического приема добавок. Аналогичным образом, только в одном исследовании участвовали женщины, что не позволяет делать выводы о влиянии добавок на женщин.

– Болезнь
Глютамин является основным топливом для клеток иммунной системы. Уровень глютамина в плазме крови снижается после длительных упражнений на выносливость, и это снижение коррелирует с повышенным риском заражения.

Раннее исследование спортсменов на выносливость (марафонцев и ультрамарафонцев) показало, что прием 5 граммов глютамина сразу после спортивного мероприятия и через 2 часа значительно снизил частоту инфекций в течение следующей недели. В частности, 19% участников группы, принимавшей глютамин, сообщили о заболевании, по сравнению с половиной участников группы, принимавшей плацебо.

Ни в одном другом исследовании не изучалось влияние глютамина на исход инфекции у спортсменов, но в других исследованиях рассматривались различные аспекты иммунной системы, такие как функция лейкоцитов и концентрация IgA в слюне, и ни в одном из них не была обнаружена взаимосвязь между вызванным физической нагрузкой снижением уровня глютамина в плазме крови и изменениями в иммунной системе.

Польза глютамина может быть опосредована его воздействием на кишечный барьер, о чем начали свидетельствовать более поздние данные. Известно, что длительные упражнения на выносливость вызывают "дырявость кишечника" — состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение клеток кишечника, что ослабляет плотные соединения между клетками, позволяя всасывать вещества, которые не должны проходить через кишечный барьер.

В недавнем исследовании глютамин (0,25, 0,5 и 0,9 г / кг) показал дозозависимое снижение проницаемости кишечника, вызванное физической нагрузкой. В более раннем исследовании снижение проницаемости кишечника от приема добавок глютамина коррелировало со снижением уровня эндотоксина в сыворотке крови и маркеров воспаления.

Глютамин является важным источником энергии для клеток кишечника и иммунной системы. Добавки могут уменьшить дисфункции кишечного тракта, вызванные физической нагрузкой, и могут снизить риск заболеть в результате длительных упражнений на выносливость.

Вкратце!
Нет никаких доказательств того, что дополнительный прием глютамина помогает наращивать мышечную массу или улучшать состав тела.

Имеются доказательства того, что дополнительный прием глютамина улучшает восстановление после силовых тренировок. Это также может помочь сохранить целостность желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений на выносливость и, таким образом, снизить риск заболеть впоследствии.

Итак, если ваша цель - нарастить мышечную массу, не тратьте деньги на глютамин. Другие добавки, в частности креатин, с большей вероятностью помогут, и, конечно, вы должны следить за тем, чтобы получать достаточное количество белка.