Назад
Logo

Здоровый сон

Сон оказывает огромное влияние на здоровье всего организма. В первую очередь – это восстановление. Было доказано, что некоторые добавки оказывают положительное влияние на сон.

Зачем нам нужен сон?

Достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга, снижения риска нейродегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний, укрепления иммунной системы, поддержания хорошего психического здоровья и восстановления после дневных стрессов. Общество исследований сна рекомендует взрослым (старше 18 лет) спать не менее 7 часов в сутки.Лишение сна связано с ожирением, и эта взаимосвязь может быть связана с изменениями в питании, уровне активности и гормональном фоне.

Источник:
  1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E, , Twery M, Croft JB, Maher E, , Barrett JA, Thomas SM, Heald JLRecommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.J Clin Sleep Med.(2015-Jun-15)
  2. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JLSleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review.BMJ Open Sport Exerc Med.(2018)

Как меняется режим сна у пожилых людей?

Хотя потребности во сне могут не различаться у людей молодого и среднего возраста, пожилым людям, как правило, труднее получить необходимое количество сна.

Некоторые исследования показали, что дефицит сна не является неотъемлемой частью процесса старения, а может быть вторичным по отношению к другим заболеваниям у пожилых людей. Т.е. и при ССЗ и при раке, сон может быть и длинный и короткий.

Источник:
  1. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga HSleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?Nat Sci Sleep.(2018)
  2. Vitiello MV, Moe KE, Prinz PNSleep complaints cosegregate with illness in older adults: clinical research informed by and informing epidemiological studies of sleep.J Psychosom Res.(2002-Jul)
  3. Grandner MA, Drummond SPWho are the long sleepers? Towards an understanding of the mortality relationship.Sleep Med Rev.(2007-Oct)

Когда вы лишены сна, можно ли “наверстать упущенное”, выспавшись подольше?

Несколько ночей недосыпания сделают любого человека вялым, раздражительным и немного нарушат работу мозга. Основным механизмом, с помощью которого человек становится сонливым, является повышение уровня аденозина в мозге, который снижается после полноценного сна. Основываясь на гипотезе аденозина, недостаток сна (вызванный избыточным уровнем аденозина в мозге) может быть возмещен в какой-то момент в будущем за счет улучшения сна. Однако недавние исследования на животных показывают, что это может быть не так. Вместо этого длительные периоды недосыпания могут привести к длительному повреждению головного мозга из-за усиления окислительного стресса и воспаления, которые могут усугубить нейродегенерацию. Хотя еще предстоит выяснить, работают ли аналогичные механизмы у людей, 5-10 дней недосыпания нарушили когнитивные способности у людей, которые восстановились не полностью после 3 или более дней достаточного сна. Это говорит о том, что длительные периоды потери сна могут вызвать стойкие негативные последствия для мозга, которые могут быть не “окуплены” несколькими днями хорошего сна.

Источник:
  1. Zamore Z, Veasey SCNeural consequences of chronic sleep disruption.Trends Neurosci.(2022-Jun-09)
  2. Axelsson J, Kecklund G, Akerstedt T, Donofrio P, Lekander M, Ingre MSleepiness and performance in response to repeated sleep restriction and subsequent recovery during semi-laboratory conditions.Chronobiol Int.(2008-Apr)
  3. Jeremi K Ochab, Jerzy Szwed, Katarzyna Oleś, Anna Bereś, Dante R Chialvo, Aleksandra Domagalik, Magdalena Fąfrowicz, Halszka Ogińska, Ewa Gudowska-Nowak, Tadeusz Marek, Maciej A NowakObserving changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periodsPLoS One.(2021 Sep 1)

Увеличивает ли плохой сон риск негативных последствий для здоровья?

Сон играет важную роль в общем состоянии здоровья. Недосыпание или недостаточно качественный сон связаны с более высоким риском многих негативных последствий для здоровья. Ниже приведены лишь некоторые из последствий, связанных с плохим сном:

– Ишемическая болезнь сердца. Сон менее 7 часов в сутки связан с более высоким риском ишемической болезни сердца (ИБС) и повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Кроме того, генетическое исследование показало, что короткая продолжительность сна (6 или менее часов в сутки), по-видимому, причинно связана с более высоким риском ИБС, высокого кровяного давления и сердечного приступа.

– Ожирение: Недостаток сна связан с более высоким риском развития ожирения. В соответствии с этой ассоциацией было показано, что ограничение сна всего до 4 часов в сутки увеличивает чувство голода и потребление калорий и приводит к увеличению веса (иногда всего за 5 дней). И наоборот, увеличение времени сна с 5,9 до 7,1 часа в сутки в одном клиническом исследовании привело к снижению потребления калорий и потере жировых отложений через 2 недели.

– Болезнь Альцгеймера: Некачественный сон и проблемы со сном связаны с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, а короткая продолжительность сна связана с более быстрыми темпами снижения когнитивных способностей. Это может быть связано с глимфатической системой, биологической дренажной системой, активной во время сна, которая, по-видимому, очищает мозг от бета-амилоида, белка, связанного с болезнью Альцгеймера.

– Диабет 2 типа: Метаанализ примерно миллиона человек показал, что короткая продолжительность сна (6 или менее часов в сутки) была связана с увеличением риска развития диабета 2 типа.Кроме того, генетическое исследование показало, что бессонница увеличивает риск развития диабета 2 типа, что предполагает причинно-следственную связь между проблемами со сном и диабетом.

– Перелом кости: Нарушения сна, бессонница и короткая продолжительность сна (менее 7 часов в сутки) связаны с более высоким риском перелома кости, возможно, из-за увеличения склонности к падениям.Взаимосвязь между плохим сном, переломами костей и низкой минеральной плотностью костей также наблюдалась в генетических исследованиях.

– Депрессия: Короткая продолжительность сна (7 или менее часов в сутки) связана с большим риском развития депрессии. Наличие бессонницы также связано с более высоким риском развития депрессии, и было показано, что лечение бессонницы улучшает симптомы депрессии.

Источник:
  1. Dongming Wang, Wenzhen Li, Xiuqing Cui, Yidi Meng, Min Zhou, Lili Xiao, Jixuan Ma, Guilin Yi, Weihong ChenSleep duration and risk of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studiesInt J Cardiol.(2016 Sep 15)
  2. Krittanawong C, Tunhasiriwet A, Wang Z, Zhang H, Farrell AM, Chirapongsathorn S, Sun T, Kitai T, Argulian EAssociation between short and long sleep durations and cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis.Eur Heart J Acute Cardiovasc Care.(2019-Dec)
  3. Sizhi Ai, Jihui Zhang, Guoan Zhao, Ningjian Wang, Guohua Li, Hon-Cheong So, Yaping Liu, Steven Wai-Ho Chau, Jie Chen, Xiao Tan, Fujun Jia, Xiangdong Tang, Jie Shi, Lin Lu, Yun-Kwok WingCausal associations of short and long sleep durations with 12 cardiovascular diseases: linear and nonlinear Mendelian randomization analyses in UK BiobankEur Heart J.(2021 Sep 7)
  4. Qionggui Zhou, Ming Zhang, Dongsheng HuDose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studiesSleep Breath.(2019 Dec)
  5. Francesco P Cappuccio, Frances M Taggart, Ngianga-Bakwin Kandala, Andrew Currie, Ed Peile, Saverio Stranges, Michelle A MillerMeta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adultsSleep.(2008 May)
  6. Naima Covassin, Prachi Singh, Shelly K McCrady-Spitzer, Erik K St Louis, Andrew D Calvin, James A Levine, Virend K SomersEffects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral ObesityJ Am Coll Cardiol.(2022 Apr 5)
  7. Bingqian Zhu, Changgui Shi, Chang G Park, Xiangxiang Zhao, Sirimon ReutrakulEffects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trialsSleep Med Rev.(2019 Jun)
  8. Esra Tasali, Kristen Wroblewski, Eva Kahn, Jennifer Kilkus, Dale A SchoellerEffect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical TrialJAMA Intern Med.(2022 Feb 7)
  9. Omonigho M Bubu, Michael Brannick, James Mortimer, Ogie Umasabor-Bubu, Yuri V Sebastião, Yi Wen, Skai Schwartz, Amy R Borenstein, Yougui Wu, David Morgan, William M AndersonSleep, Cognitive impairment, and Alzheimer's disease: A Systematic Review and Meta-AnalysisSleep.(2017 Jan 1)
  10. Ma Y, Liang L, Zheng F, Shi L, Zhong B, Xie WAssociation Between Sleep Duration and Cognitive Decline.JAMA Netw Open.(2020-09-01)
  11. Jeffrey J Iliff, Minghuan Wang, Yonghong Liao, Benjamin A Plogg, Weiguo Peng, Georg A Gundersen, Helene Benveniste, G Edward Vates, Rashid Deane, Steven A Goldman, Erlend A Nagelhus, Maiken NedergaardA paravascular pathway facilitates CSF flow through the brain parenchyma and the clearance of interstitial solutes, including amyloid βSci Transl Med.(2012 Aug 15)
  12. Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O'Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard MSleep drives metabolite clearance from the adult brainScience.(2013 Oct 18)
  13. Anothaisintawee T, Reutrakul S, Van Cauter E, Thakkinstian ASleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis.Sleep Med Rev.(2016-12)
  14. Xue Gao, Heli Sun, Yu Zhang, Long Liu, Juping Wang, Tong WangInvestigating Causal Relations Between Sleep-Related Traits and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Mendelian Randomization StudyFront Genet.(2020 Dec 15)
  15. Feng Pan, Jing Tian, Flavia Cicuttini, Graeme JonesSleep disturbance and bone mineral density, risk of falls and fracture: Results from a 10.7-year prospective cohort studyBone.(2021 Jun)
  16. Yu Qian, Jiangwei Xia, Ke-Qi Liu, Lin Xu, Shu-Yang Xie, Guo-Bo Chen, Pei-Kuan Cong, Saber Khederzadeh, Hou-Feng ZhengObservational and genetic evidence highlight the association of human sleep behaviors with the incidence of fractureCommun Biol.(2021 Nov 26)
  17. Jane A Cauley, Kathleen M Hovey, Katie L Stone, Chris A Andrews, Kamil E Barbour, Lauren Hale, Rebecca D Jackson, Karen C Johnson, Erin S LeBlanc, Wenjun Li, Oleg Zaslavsky, Heather Ochs-Balcom, Jean Wactawski-Wende, Carolyn J CrandallCharacteristics of Self-Reported Sleep and the Risk of Falls and Fractures: The Women's Health Initiative (WHI)J Bone Miner Res.(2019 Mar)
  18. Chen J, Zhang J, So HC, Ai S, Wang N, Tan X, Wing YKAssociation of Sleep Traits and Heel Bone Mineral Density: Observational and Mendelian Randomization Studies.J Bone Miner Res.(2021-11)
  19. Liqing Li, Chunmei Wu, Yong Gan, Xianguo Qu, Zuxun LuInsomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studiesBMC Psychiatry.(2016 Nov 5)
  20. W Vaughn McCall, Jill N Blocker, Ralph D'Agostino Jr, James Kimball, Niki Boggs, Barbara Lasater, Roger Haskett, Andrew Krystal, William M McDonald, Peter B RosenquistTreatment of insomnia in depressed insomniacs: effects on health-related quality of life, objective and self-reported sleep, and depressionJ Clin Sleep Med.(2010 Aug 15)
  21. Maurizio Fava, W Vaughn McCall, Andrew Krystal, Thomas Wessel, Robert Rubens, Judy Caron, David Amato, Thomas RothEszopiclone co-administered with fluoxetine in patients with insomnia coexisting with major depressive disorderBiol Psychiatry.(2006 Jun 1)
  22. Rachel Manber, Jack D Edinger, Jenna L Gress, Melanie G San Pedro-Salcedo, Tracy F Kuo, Tasha KalistaCognitive behavioral therapy for insomnia enhances depression outcome in patients with comorbid major depressive disorder and insomniaSleep.(2008 Apr)

Как диета может повлиять на сон?

Изменения в рационе питания человека могут повлиять на структуру его сна. Метаанализ показал, что высокое потребление углеводов увеличивает частоту быстрых движений глаз (REM) во сне, в то время как низкое потребление углеводов увеличивает частоту небыстрых движений глаз (non-REM sleep).Кроме того, некоторые обсервационные исследования выявили связь между увеличением потребления здоровой пищи (например, фруктов, овощей, клетчатки, морепродуктов и цельного зерна) и улучшением качества сна. По сути, соблюдение сбалансированной и богатой питательными веществами диеты может помочь оптимизировать сон.

Источник:
  1. Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou EA Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep.Nutrients.(2021-Apr-14)
  2. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CEEffects of Diet on Sleep Quality.Adv Nutr.(2016-09)

Как именно употребление углеводов или блюд с высоким ГИ перед сном помогает уснуть?

Считается, что прием пищи, богатой углеводами, или с высоким гликемическим индексом может повлиять на сон через свое воздействие на уровень триптофана (незаменимой аминокислоты). Более конкретно, углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают повышение уровня инсулина, который стимулирует циркуляцию крупных нейтральных аминокислот (LNAA) в мышцах. Поскольку LNAA конкурируют с триптофаном за транспортировку через гематоэнцефалический барьер, более низкие уровни LNAA в крови приводят к более высокому соотношению триптофана к LNAA, поэтому больше триптофана может попасть в мозг. Поступление большего количества триптофана в мозг приводит к большей выработке серотонина и, наконец, к секреции мелатонина (гормона, вызывающего сонливость), что приводит к сонливости.

Источник:
  1. Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJEffects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratiosAm J Clin Nutr.(2003 Jan)
  2. Berry EM, Growdon JH, Wurtman JJ, Caballero B, Wurtman RJA balanced carbohydrate: protein diet in the management of Parkinson's diseaseNeurology.(1991 Aug)
  3. Zimmermann RC, McDougle CJ, Schumacher M, Olcese J, Heninger GR, Price LHUrinary 6-hydroxymelatonin sulfate as a measure of melatonin secretion during acute tryptophan depletionPsychoneuroendocrinology.(1993)

Какие добавки представляют наибольший интерес для сна?

Наибольший интерес представляют добавки, содержащие апигенин (активный ингредиент ромашки), лаванду, магний, мелатонин, 5-htp и валериану. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для сна, поскольку они могут взаимодействовать с отпускаемыми по рецепту лекарствами.