Тиамин (витамин B1) - это важный витамин, принимающий активное участие в производстве глюкозы. Несмотря на то, что его недостаток не так часто встречается в здоровом рационе и приносит лишь ограниченную пользу, при повышенном содержании глюкозы в крови и/или алкоголизме потребность в этом витамине может резко возрасти.

Добавки с тиамином обычно принимаются в дозах, значительно превышающих RDA, например 100-300 мг, в случаях, когда тиамин считается дефицитом, например, при повышенном уровне сахара в крови или употреблении алкоголя. При использовании тиамина в такой дозировке время приема не имеет особого значения, можно принимать как одну дозу утром, так и несколько доз в течение дня; для усвоения тиамина не нужно принимать его с пищей.

Переведено с помощью www.DeepL.com/Translator (бесплатная версия)

Рибофлавин - это важный витамин, который необходим для нормальной работы некоторых ферментов в организме. Добавка рибофлавина не является обязательной при правильном питании, но может принести определенную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы у генетически предрасположенных к этому людей.

Рибофлавин для поддержания достаточного уровня рибофлавина в организме можно принимать в относительно низкой дозе 1-2 мг в день для поддержания запасов рибофлавина в организме. Более высокая доза (4 мг) может увеличить запасы быстрее, но в долгосрочной перспективе может быть одинаковой. Такие дозы также следует принимать для снижения концентрации гомоцистеина.

Для уменьшения мигреней, хотя оптимальная доза еще не установлена, во многих исследованиях используется общая суточная доза 400 мг рибофлавина, разделенная на различные приемы в течение дня; рибофлавин в таких дозах (50 мг и более) следует принимать с пищей, что не относится к более низким дозам, которые можно принимать натощак.

Ниацин является одним из важнейших витаминов группы В. Прием добавок приводит к повышению уровня холестерина и триглицеридов. Однако, поскольку побочным эффектом приема добавок является повышение инсулинорезистентности, добавки ниацина приносят пользу сердечно-сосудистому здоровью только при соблюдении мер предосторожности.

Добавки ниацина очень эффективны для нормализации уровня липидов в крови. Прием добавок повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов . На бумаге ниацин выглядит как отличная кардиозащитная добавка. К сожалению, прием ниацина не приводит к достоверному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний , возможно, потому, что он также увеличивает резистентность к инсулину , что может свести на нет преимущества, которые ниацин оказывает на уровень липидов в крови.

Предполагается, что добавки ниацина улучшают когнитивные функции и продлевают жизнь . Это связано с тем, что прием ниацина увеличивает уровень никотинамидадениндинуклеотида (НАД+) в клетках.

Большая часть пользы от приема ниацина проявляется после приема дозы хотя бы одного грамма. Это примерно 5000% рекомендуемой суточной дозы.

Пантотеновая кислота (также называемая витамином B5) помогает превратить съеденную вами пищу в необходимую энергию. Она важна для многих функций организма, особенно для образования и расщепления жиров.

Количество необходимой вам пантотеновой кислоты зависит от вашего возраста и пола. Ниже приведены среднесуточные рекомендуемые количества в миллиграммах (мг).

Жизненный этап Рекомендуемое количество
От рождения до 6 месяцев 1,7 мг
Младенцы 7-12 месяцев 1,8 мг
Дети 1-3 лет 2 мг
Дети 4-8 лет 3 мг
Дети 9-13 лет 4 мг
Подростки 14-18 лет 5 мг
Взрослые 19 лет и старше 5 мг

Витамин B6 - один из витаминов группы B, участвующий в производстве необходимого кофермента в организме. Несмотря на то, что он необходим и имеет множество небольших преимуществ, на сегодняшний день не существует высокоэффективных уникальных причин для использования этой добавки.

Биотин - один из основных витаминов группы В, используемый организмом главным образом в качестве кофактора ферментов. Хотя он популярен в качестве косметической добавки для волос, кожи и ногтей и, по предварительным данным, может играть определенную роль в этих областях применения, его роль недостаточно хорошо подтверждена. Потенциальное взаимодействие с диабетом также не очень хорошо изучено. Биотин - это незаменимый витамин, который был отнесен к витаминам B-комплекса, поскольку был обнаружен в дрожжах вместе с другими витаминами группы B. Хотя технически он известен как витамин B7, это обозначение не слишком распространено, так как обычно его называют просто биотином. Изначально было установлено, что он является компонентом ногтей, кожи и волос в относительно высокой степени.

Обратите внимание, что биотин (витамин B7) также известен как: Витамин B7, Витамин H.

Единственная известная дополнительная доза биотина, которая была протестирована на людях - для улучшения качества ломких ногтей - составляет 2,5 мг, принимаемых один раз в день в течение шести месяцев.

Эта доза представляется относительно безопасной, хотя она значительно превышает рекомендуемое суточное потребление (RDI) биотина, которое варьируется от 25-30 мкг (молодежь) до 100 мкг (взрослые). Доза биотина, содержащаяся во многих мультивитаминах (30 мкг или 0,03 мг), кажется более чем достаточной.

Фолиевая кислота, синтетическая форма фолата, является одним из основных витаминов группы В, наиболее известным благодаря своей роли в предотвращении дефектов нервной трубки у младенцев. Она также играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья, но в больших количествах может быть вредной.

Фолиевая кислота прежде всего известна как «добавка для беременных», где женщины, планирующие зачатие детей, принимают 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Это имеет решающее значение для предотвращения так называемых «дефектов нервной трубки» (ДНТ), которые вызваны недостаточным обеспечением плода фолиевой кислотой во время формирования его нервной трубки, а сочетание обогащения продуктов питания и добавок в значительной степени предотвращает это.

Существует несколько вариантов добавок фолиевой кислоты в зависимости от того, какую форму вы решите принимать:

При добавлении фолата используйте до400 мкг фолата.

При приеме фолиевой кислоты используйте до 200 мкг натощак, 240 мкг во время еды.

При добавлении L-метилфолата используйте 400 мкг. Многие добавки дают L-метилфолат в дозах 7,5-15 мг в день, но неясно, необходимо ли это, и, судя по всему, нормальная доза, соответствующая дозе фолиевой кислоты, должна удовлетворять потребности организма.

Хотя прием очень большой дозы фолиевой кислоты, в несколько тысяч раз превышающей рекомендуемую суточную норму, не причинит немедленного вреда, похоже, что длительное воздействие уровней до 250% рекомендуемой суточной нормы может быть связано с относительным увеличением заболеваемости раком, особенно раком толстой кишки среди пожилых. Это хорошо продемонстрировано резким ростом заболеваемости раком толстой кишки, когда и Канада, и США ввели обогащение пищевых продуктов.

Кобаламин (витамин B12) - это водорастворимый необходимый витамин, который, как известно, играет роль в неврологии. Витамин B12 - это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье кровеносных и нервных клеток организма и способствует созданию ДНК - генетического материала, содержащегося во всех ваших клетках. Витамин B12 также помогает предотвратить мегалобластическую анемию - заболевание крови, которое делает людей усталыми и слабыми.

От рождения до 6 месяцев 0,4 мкг
Младенцы 7-12 месяцев 0,5 мкг
Дети 1-3 лет 0,9 мкг
Дети 4-8 лет 1,2 мкг
Дети 9-13 лет 1,8 мкг
Подростки 14-18 лет 2,4 мкг
Взрослые 2,4 мкг
Беременные подростки и женщины 2,6 мкг
Кормящие подростки и женщины 2,8 мкг