Кальций - один из 24 витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья человеческого организма. Он относится к макроминералам, поскольку его количество в рационе относительно велико (иногда превышает грамм в день), и содержится преимущественно в молочных продуктах и овощах. Как и многие другие питательные вещества, кальций соответствует общему совету: "Если в рационе достаточно кальция, то добавки не нужны", а чрезмерное потребление кальция не способствует улучшению здоровья и может просто вызвать запор.

Основная польза кальция - профилактическая: он снижает риск развития остеопороза в процессе старения. Остеопороз можно хотя бы частично рассматривать как состояние, возникающее в результате длительной недостаточности кальция, и, хотя он не является полностью профилактическим, поддержание достаточного потребления кальция на протяжении всей жизни связано со значительным снижением риска.

Вашему телу нужен кальций, чтобы мышцы могли двигаться, а нервы передавали сообщения между мозгом и всеми частями вашего тела. Кальций также помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и способствует высвобождению гормонов , которые влияют на многие функции вашего тела. Витамин D помогает организму усваивать кальций.

Кальций может поступать из любого источника, будь то пищевые добавки, продукты питания или даже их производные, такие как сывороточный протеин. У каждой формы есть свои преимущества и недостатки, например, коралловый кальций технически усваивается лучше, чем карбонат кальция, но из-за способности кальция всасываться во всех отделах кишечника вопрос усвоения кальция во многом зависит от рациона. Диеты с высоким содержанием ферментируемых волокон (обычно содержащихся в овощах) и достаточно объемные и волокнистые, чтобы замедлить скорость прохождения пищи через кишечник, повышают усвоение кальция; простой прием добавки кальция поверх диеты с низким содержанием волокон и клетчатки не будет столь эффективным, как потребление кальция через молочные продукты или даже овощи.

Недостаток кальция может вызвать ряд заболеваний, в том числе следующие:

– Остеопороз , который вызывает слабость и хрупкость костей и увеличивает риск падений и переломов (сломанных костей).
– Рахит — заболевание у детей, вызывающее мягкие и слабые кости.
– Остеомаляция , вызывающая мягкость костей у детей и взрослых.

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление кальция может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты.

Высокий уровень кальция в крови и моче может вызвать плохой мышечный тонус, плохую функцию почек , низкий уровень фосфатов, запор, тошноту , потерю веса, сильную усталость, частые позывы к мочеиспусканию, нарушение сердечного ритма и высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь. Однако высокий уровень кальция в крови и моче обычно вызван состоянием здоровья, таким как высокий уровень паратироидного гормона или рак, а не высоким потреблением кальция.

Верхние дневные пределы содержания кальция включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и перечислены ниже:

!!! ВАЖНО !!!
Это дозировки при которых кальций наносит вред. Правильные дозировки указаны ниже, в разделе 💊 Дозировки:

– От рождения до 6 мес. 1000 мг
– Младенцы 7–12 месяцев 1500 мг
– Дети 1–8 лет 2500 мг
– Дети 9–18 лет 3000 мг
– Взрослые 19–50 лет 2500 мг
– Взрослые 51 год и старше 2000 мг
– Беременные и кормящие подростки 3000 мг
– Беременные и кормящие взрослые 2500 мг

Хорошо известно, что адекватное потребление кальция важно для предотвращения остеопороза. Поскольку остеопороз — это заболевание, которое чаще всего поражает пожилых людей, они, как правило, являются предметом клинических исследований кальция.

В исследовании 1997 года 318 добровольцев старше 65 лет приняли участие в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании. Это трехлетнее исследование показало, что общая минеральная плотность костей тела улучшилась в группе, получавшей кальций и витамин D. Однако оно не выявило значительной разницы в минеральной плотности костей в области бедра и бедренного отдела позвоночника между двумя группами. В группе плацебо наблюдался более высокий уровень переломов — 12,9% по сравнению с 5,9% в группе, получавшей кальций и витамин D.

Еще более масштабное исследование с участием 1765 пожилых женщин выявило результаты, аналогичные упомянутым выше испытаниям. Это исследование 1992 года выявило на 32 процента меньше переломов вне позвонков и на 43 процента меньше переломов бедра в группе, получавшей витамин D и кальций, по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Через 18 месяцев в группе, получавшей витамин D и кальций, также наблюдалось увеличение плотности костей в проксимальной области бедренной кости на 2,7%, тогда как в группе плацебо наблюдалось снижение плотности костей на 4,6%. Это исследование не выявило каких-либо изменений в концентрации сывороточного креатинина, фосфора, остеокальцина и общего белка. Вышеупомянутые исследования проводились на пожилых людях, и необходимо провести дополнительные исследования на более широкой группе населения.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 930 добровольцев давало участникам 1200 мг кальция или плацебо в течение 4 лет. За субъектами наблюдали в течение исследования и в течение нескольких лет после него. В ходе лечения только 15 участников получили переломы в результате минимальной травмы в группе лечения по сравнению с 29 участниками из группы плацебо. Польза от кальция была обнаружена только в период приема добавок. Спустя годы после окончания лечения никакой пользы обнаружено не было.

В 2010 году был проведен анализ данных 68 517 участников, чтобы доказать влияние кальция и витамина D. В анализ данных были включены семь рандомизированных исследований, в которых приняли участие более 1000 участников. В этом метаанализе сообщается: «Испытания с использованием витамина D с кальцием показали снижение общего риска переломов и переломов бедра. При приеме только витамина D в суточных дозах 10 или 20 мкг существенных эффектов обнаружено не было». Эти данные подтверждают синергетический эффект кальция и витамина D.

Двумя основными формами кальция в пищевых добавках являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антациды, такие как Тумс и Ролаид, также содержат карбонат кальция.

Цитрат кальция хорошо всасывается натощак или на полный желудок. Люди с низким уровнем желудочной кислоты (состояние, наиболее часто встречающееся у пожилых людей) усваивают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.

Другие формы кальция в добавках и обогащенных продуктах включают сульфат кальция, аскорбат кальция, микрокристаллический гидроксиапатит кальция, глюконат кальция, лактат кальция и фосфат кальция.

Кальций усваивается лучше всего, если вы принимаете 500 мг или меньше за один раз. Например, если вы принимаете 1000 мг кальция в день из добавок, лучше принимать меньшую дозу два раза в день, чем принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызвать у некоторых людей газообразование, вздутие живота и запор . Если у вас есть какие-либо из этих симптомов , попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимать добавку во время еды или сменить форму приема кальция.

Обратите внимание, что кальций также известен как: Ca2+, Ca, Коралловый кальций.

Количество кальция, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточные рекомендуемые дозы указаны ниже в миллиграммах (мг).

– От рождения до 6 мес., 200 мг
– Младенцы 7–12 месяцев, 260 мг
– Дети 1–3 лет, 700 мг
– Дети 4–8 лет, 1000 мг
– Дети 9–13 лет, 1300 мг
– Подростки 14–18 лет, 1300 мг
– Взрослые 19–50 лет, 1000 мг
– Взрослые мужчины 51–70 лет, 1000 мг
– Взрослые женщины 51–70 лет, 1200 мг
– Взрослые 71 год и старше, 1200 мг
– Беременные и кормящие подростки, 1300 мг
– Беременные и кормящие взрослые, 1000 мг

Кальций должен поступать из всех источников, включая белковые добавки молочного происхождения, такие как сывороточный или казеиновый протеин, и нет необходимости в определении конкретного времени приема кальциевых добавок. Их можно принимать в любое время дня, но лучше всего во время еды, чтобы они лучше усваивались.

Чрезмерное употребление алкоголя препятствует усвоению кальция и, как было доказано, мешает выработке витамина D, который необходим для усвоения кальция. Людям, ежедневно употребляющим алкоголь, следует подумать о приеме кальциевых добавок.

Исследования показали, что курение вредит вашим костям. Если вы курите, важно получать достаточное количество кальция и витамина D с помощью диеты или пищевых добавок.

Витамин Д содержится в нашем рационе, но мы также получаем его под воздействием солнечного света. Исследования показывают, что ежедневное пребывание на солнце без солнцезащитного крема, особенно с 10 утра до 4 вечера, может способствовать синтезу витамина D.

На способность людей получать необходимый уровень витамина D только за счет солнечного облучения влияет ряд региональных факторов, включая облачность, смог и угол падения солнца на землю. В городах, расположенных к северу от 37 градусов широты, людям сложно получить достаточное количество витамина D от солнечного облучения, особенно в период с ноября по март. Способность кожи поглощать свет также влияет на выработку витамина D, как и использование солнцезащитного крема и количество часов в день, проведенных в помещении. Следует отметить, что ультрафиолетовые-лучи, необходимые для выработки витамина Д, не проникают через стекло, поэтому сидение у окна в помещении не поможет вам выработать достаточное количество витамина D.

Поскольку витамин Д является одним из важнейших питательных веществ, людям с ограниченным пребыванием на солнце рекомендуется увеличить потребление витамина D в рационе либо за счет продуктов с высоким содержанием витамина D, либо за счет пищевых добавок.

Примерно после 30 лет кости медленно теряют кальций. В среднем возрасте потеря костной массы ускоряется и может привести к ослаблению и хрупкости костей (остеопорозу) и переломам костей. Хотя потеря костной массы чаще встречается у женщин, она может затронуть и мужчин.

Здоровье ваших костей измеряется с помощью теста на минеральную плотность костной ткани , который определит, являются ли ваши кости здоровыми и крепкими или слабыми и тонкими. Некоторые исследования показали, что добавки кальция с витамином D или без него увеличивают минеральную плотность костей у пожилых людей.

Кальций может присоединяться к жирам и уменьшать количество жира, усваиваемого вашим организмом.

Преэклампсия является серьезным осложнением позднего срока беременности. Симптомы включают высокое кровяное давление и высокий уровень белка в моче . Добавки кальция могут снизить риск преэклампсии у некоторых беременных женщин, которые потребляют слишком мало кальция. Поэтому многие эксперты рекомендуют добавки кальция во время беременности женщинам с низким потреблением кальция.

Метаболический синдром — это серьезное заболевание, которое увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета . У вас метаболический синдром, если у вас есть три или более из следующих признаков:

– большая линия талии
– высокий уровень жиров в крови ( триглицеридов )
– низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина)
– повышенное артериальное давление
– высокий уровень сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление кальция может помочь снизить риск метаболического синдрома у женщин, но не у мужчин.