Назад
Logo

Креатин

Креатин - натуральное вещество, содержится в мышцах. Используется для производства энергии, необходимой для мышечных сокращений, увеличивает выносливость. Креатин также обладает антиоксидантными свойствами, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Что такое креатин?

Креатин (который происходит от греческого слова “kreas”, что означает “мясо”) - это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В основном он вырабатывается в печени и (в меньшей степени) в почках и поджелудочной железе. Креатин накапливает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина. Эти фосфатные группы передаются АДФ для регенерации его в АТФ, основной энергоноситель в организме. Роль креатина в производстве энергии особенно актуальна в условиях высокой потребности в энергии, такой как интенсивная физическая или умственная активность.

Креатин содержится в некоторых продуктах животного происхождения и наиболее распространен в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или капсул.

Источник:
  1. S COHEN, P BUCKLEYThe synthesis of creatine by preparations of liver from embryos and adults of various speciesJ Biol Chem.(1951 Dec)
  2. T R KoszalkaExtrahepatic creatine synthesis in the rat. Role of the pancreas and kidneyArch Biochem Biophys.(1967 Nov)
  3. Kent Sahlin, Roger C HarrisThe creatine kinase reaction: a simple reaction with functional complexityAmino Acids.(2011 May)
  4. O DahlEstimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatineJ Sci Food Agric.(1965 Oct)
  5. R C Harris, J A Lowe, K Warnes, C E OrmeThe concentration of creatine in meat, offal and commercial dog foodRes Vet Sci.(Jan-Feb 1997)

Каковы основные преимущества креатина?

Основное преимущество креатина заключается в увеличении силы и отдачи мощности во время силовых упражнений. Креатин является хорошо проработанный для этой цели, и его последствия являются довольно заметные за дополнительную плату, как в общей популяции, и особенно у пожилых людей. При использовании в сочетании с силовыми упражнениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Сообщалось, что у тренированных спортсменов креатин уменьшает жировые отложения и улучшает некоторые показатели эффективности анаэробных упражнений, силы и мощности. Креатин также был протестирован на предмет влияния на способность к анаэробному бегу во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.

Хотя креатин гораздо меньше изучался с точки зрения когнитивных способностей и психического здоровья, чем с точки зрения физической работоспособности, в некоторых контекстах он может быть полезен. Креатин, по-видимому, снижает умственную усталость в некоторых сценариях, особенно в условиях сильного стресса, связанных с недосыпанием или физическими упражнениями до изнеможения. Креатин также может улучшить некоторые аспекты памяти, особенно у людей с уровнем креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Существуют также некоторые предварительные данные, свидетельствующие о том, что креатин может уменьшать симптомы депрессии у людей с тяжелым депрессивным расстройством или биполярным расстройством. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этих областях и по другим когнитивным показателям, прежде чем можно будет сказать, что креатин эффективен для когнитивных функций или психического здоровья

Источник:
  1. Rania L Dempsey, Michael F Mazzone, Linda N MeurerDoes oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysisJ Fam Pract.(2002 Nov)
  2. Branch JDEffect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysisInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2003 Jun)
  3. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil FCreatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med.(2017-Jan)
  4. Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric DutheilCreatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-AnalysesSports Med.(2015 Sep)
  5. Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, Prado WLD, Botero JPEfficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients.(2021-Oct-24)
  6. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PDMeta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults.Nutrients.(2021-Jun-02)
  7. Philip D Chilibeck, Mojtaba Kaviani, Darren G Candow, Gordon A ZelloEffect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysisOpen Access J Sports Med.(2017 Nov 2)
  8. Branch JDEffect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysisInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2003 Jun)
  9. Philip D Chilibeck, Mojtaba Kaviani, Darren G Candow, Gordon A ZelloEffect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysisOpen Access J Sports Med.(2017 Nov 2)
  10. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PDMeta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults.Nutrients.(2021-Jun-02)
  11. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HOInfluence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.Nutrition.(2022)
  12. Wu Y, Hu X, Chen LEffects of Creatine in Trained Athletes: A Meta-analysis of 21 Randomized Placebo-Controlled Trials.Am J Ther.(2020)
  13. Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro DEffects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients.(2019-Mar-31)
  14. Koçak S, Karli UEffects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlersJ Sports Med Phys Fitness.(2003 Dec)
  15. Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Iwan KA, Gebauer AN, Ginsberg REffect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and womenJ Strength Cond Res.(2005 Nov)
  16. Okudan N, Gokbel HThe effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exerciseJ Sports Med Phys Fitness.(2005 Dec)
  17. Kinugasa R, Akima H, Ota A, Ohta A, Sugiura K, Kuno SYShort-term creatine supplementation does not improve muscle activation or sprint performance in humansEur J Appl Physiol.(2004 Mar)
  18. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ESCreatine Supplementation and Brain Health.Nutrients.(2021-Feb-10)
  19. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DGEffects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health.Nutrients.(2022-Feb-22)
  20. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis DEffects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trialsExp Gerontol.(2018 Jul 15)
  21. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DGEffects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Nutr Rev.(2023-Mar-10)
  22. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PFCreatine for the Treatment of Depression.Biomolecules.(2019-Aug-23)

Каковы основные недостатки креатина?

Прием добавок с креатином обычно приводит к увеличению веса, частично из-за увеличения общего количества воды в организме. Диапазон увеличения веса после фазы нагрузки креатином, как правило, составляет от 0,9 до 1,8 кг (1,98–3,96 фунта). Это может представлять особую озабоченность для людей, соревнующихся в видах спорта, чувствительных к весу.

Диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина, в этом случае дозы следует распределять в течение дня и принимать во время еды.

Сообщалось, что добавки с креатином в небольшой степени негативно влияют на аэробную способность. Было высказано предположение, что этот потенциальный вредный эффект может быть связан с увеличением общего количества воды в организме и массы тела после приема креатина.

Источник:
  1. Kutz MR, Gunter MJCreatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fatJ Strength Cond Res.(2003 Nov)
  2. Heymsfield SB, Arteaga C, McManus C, Smith J, Moffitt SMeasurement of muscle mass in humans: validity of the 24-hour urinary creatinine method.Am J Clin Nutr.(1983-Mar)
  3. Demant TW, Rhodes ECEffects of creatine supplementation on exercise performance.Sports Med.(1999-Jul)
  4. Ostojic SM, Ahmetovic ZGastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?Res Sports Med.(2008)
  5. Damien Gras, Charlotte Lanhers, Reza Bagheri, Ukadike Chris Ugbolue, Emmanuel Coudeyre, Bruno Pereira, Marek Zak, Jean-Baptiste Bouillon-Minois, Frédéric DutheilCreatine supplementation and VO 2 max: a systematic review and meta-analysisCrit Rev Food Sci Nutr.(2021 Dec 3)
  6. P D Balsom, S D Harridge, K Söderlund, B Sjödin, B EkblomCreatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performanceActa Physiol Scand.(1993 Dec)

Как работает креатин?

Креатин действует главным образом за счет своего воздействия на энергетический метаболизм. Аденозинтрифосфат (АТФ) - это молекула, которая переносит энергию внутри клеток и является основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений. Когда клетки используют АТФ для получения энергии, эта молекула превращается в аденозиндифосфат (АДФ) и аденозинмонофосфат (АМФ). Креатин существует в клетках в форме креатинфосфата (или фосфокреатина), который отдает высокоэнергетическую фосфатную группу АДФ, таким образом превращая эту молекулу обратно в АТФ.

Увеличивая общий запас клеточного фосфокреатина, добавки с креатином могут ускорить переработку АДФ в АТФ, тем самым быстро пополняя запасы клеточной энергии. Такая повышенная доступность энергии может способствовать повышению прочности и выходной мощности. Проэнергетические свойства креатина влияют не только на скелетные мышцы, но и почти на все системы организма, включая центральную нервную систему (которая включает головной и спинной мозг).

Источник:
  1. I Mujika, S PadillaCreatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical reviewInt J Sports Med.(1997 Oct)
  2. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner UThe creatine kinase system and pleiotropic effects of creatineAmino Acids.(2011 May)

Дозировка

На рынке представлено множество различных форм креатина, но моногидрат креатина наиболее изучен и, как правило, является самой дешевой формой. Другой вариант - микронизированный моногидрат креатина, который легче растворяется в воде.

В большинстве исследований прием добавок включает в себя начальный протокол нагрузки в размере около 0,3 грамма на килограмм массы тела в день (обычно разделенный на четыре равные дозы в течение дня) в течение 5-7 дней, после чего ежедневно поддерживающая доза составляет не менее 0,03 г/кг массы тела. Для человека весом 180 фунтов (82 кг) это означает, что загрузочная доза составляет 25 г/день, а поддерживающая - не менее 2,5 г/день. Альтернатива" креатиновой нагрузке предполагает просто ежедневный прием меньшей дозы (обычно 3-5 г) креатина.

Как еще известен креатин?

Обратите внимание, что креатин также известен как:
– моногидрат креатина
– креатин 2-оксопропаноат
– а-метилгуанидиноуксусная кислота

Креатин не следует путать с:
– креатинином (метаболит)
– циклокреатин (аналог)
– креатинол О-фосфат (аналог)