Назад
Logo

Магний

Магний – важнейший минерал, участвующий в производстве энергии, работе нервной системы, регулировании кровяного давления и контроле уровня глюкозы в крови. Недостаток магния в рационе – что часто встречается в современном обществе – связан с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний здоровья.

Что представляет собой магний

Магний - важнейшее пищевое вещество и один из самых распространенных минералов в организме. Магний действует как электролит и является кофактором для более чем 300 ферментов. Магний необходим для производства энергии (АТФ), метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и белков, нервной проводимости, здоровья костей и регуляции сердечно-сосудистой системы, а также для других функций. Он также играет важнейшую роль в синтезе и активации витамина D.

Диетические источники магния включают темно-зеленые листовые овощи, орехи и семена, бобовые, цельное зерно и мясо/рыбу, например, лосось, курицу и говядину Многие продукты, такие как хлопья для завтрака и хлеб, обогащены магнием. Оказывается, примерно 20-40 % магния, поступающего в организм с пищей, становится биодоступным.
Более половины взрослых людей не могут обеспечить рекомендуемое суточное потребление магния, вероятно, потому, что в западном рационе, как правило, очень мало продуктов, богатых магнием, и много обработанных продуктов и рафинированных зерен, которые бедны магнием. Таким образом, дефицит магния, который повышает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и остеопороза, представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения, особенно для пожилых людей..

Источник:
  1. Office of Dietary Supplements - Magnesium
  2. Siener R, Hesse AInfluence of a mixed and a vegetarian diet on urinary magnesium excretion and concentration.Br J Nutr.(1995-May)
  3. GRAHAM LA, CAESAR JJ, BURGEN AS Gastrointestinal absorption and excretion of Mg 28 in man.Metabolism.(1960-Jul)
  4. Siener R, Jahnen A, Hesse A Influence of a mineral water rich in calcium, magnesium and bicarbonate on urine composition and the risk of calcium oxalate crystallization.Eur J Clin Nutr.(2004-Feb)
  5. Jeroen H F de Baaij, Joost G J Hoenderop, René J M Bindels Magnesium in man: implications for health and diseasePhysiol Rev.(2015 Jan)
  6. James J Di Nicolantonio, James H O'Keefe, William Wilson Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisisOpen Heart.(2018 Jan 13)

Преимущества магния

Низкий уровень магния связан с повышенным риском развития диабета, а добавки с магнием, как было показано, снижают уровень глюкозы в крови и улучшают чувствительность к инсулину, особенно у людей с инсулинорезистентностью и/или дефицитом магния и/или у женщин с гестационным диабетом.

Дополнительный магний также снижает артериальное давление у людей с дефицитом магния и у тех, кто страдает повышенным артериальным давлением (гипертонией). Среднее снижение артериального давления после приема магния составляет 2-4 мм рт. ст. для систолического артериального давления и 2 мм рт. ст. для диастолического артериального давления, хотя снижение может быть больше у людей с диабетом 2 типа (6-8 мм рт. ст. и 2-3 мм рт. ст. для систолического и диастолического артериального давления, соответственно).
Есть некоторые данные о том, что добавки магния могут нормализовать возрастные изменения в структуре сна или улучшить сон у людей, страдающих бессонницей или испытывающих дефицит магния, уменьшить частоту и интенсивность головной боли при мигрени, и ослабить предменструальные симптомы у женщин.

Источник:
  1. Nicola Veronese, Ligia J Dominguez, Damiano Pizzol, Jacopo Demurtas, Lee Smith, Mario BarbagalloOral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled TrialsNutrients.(2021 Nov 15)
  2. Verma H, Garg REffect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysisJ Hum Nutr Diet.(2017 Oct)
  3. Qu Q, Rong R, Yu JEffect of magnesium supplementation on pregnancy outcome in gestational diabetes mellitus patients: A meta-analysis of randomized controlled trials.Food Sci Nutr.(2022-Oct)
  4. Guerrero-Romero F, Tamez-Perez HE, González-González G, Salinas-Martínez AM, Montes-Villarreal J, Treviño-Ortiz JH, Rodríguez-Morán MOral magnesium supplementation improves insulin sensitivity in non-diabetic subjects with insulin resistance. A double-blind placebo-controlled randomized trial.Diabetes Metab.(2004-Jun)
  5. Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán MMagnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trialEur J Clin Invest.(2011 Apr)
  6. Mooren FC, Krüger K, Völker K, Golf SW, Wadepuhl M, Kraus AOral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trialDiabetes Obes Metab.(2011 Mar)
  7. Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero FOral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trialDiabetes Care.(2003 Apr)
  8. Xiaoqing Tan, Yi HuangMagnesium supplementation for glycemic status in women with gestational diabetes: a systematic review and meta-analysisGynecol Endocrinol.(2021 Dec 15)
  9. Sacks FM, Willett WC, Smith A, Brown LE, Rosner B, Moore TJEffect on blood pressure of potassium, calcium, and magnesium in women with low habitual intakeHypertension.(1998 Jan)
  10. Guerrero-Romero F, Rodríguez-Morán MThe effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trialJ Hum Hypertens.(2009 Apr)
  11. Lee S, Park HK, Son SP, Lee CW, Kim IJ, Kim HJEffects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adultsNutr Metab Cardiovasc Dis.(2009 Dec)
  12. Hatzistavri LS, Sarafidis PA, Georgianos PI, Tziolas IM, Aroditis CP, Zebekakis PE, Pikilidou MI, Lasaridis ANOral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertensionAm J Hypertens.(2009 Oct)
  13. Kawano Y, Matsuoka H, Takishita S, Omae TEffects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressuresHypertension.(1998 Aug)
  14. Xi Zhang, Yufeng Li, Liana C Del Gobbo, Andrea Rosanoff, Jiawei Wang, Wen Zhang, Yiqing SongEffects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled TrialsHypertension.(2016 Aug)
  15. Daniel T Dibaba, Pengcheng Xun, Yiqing Song, Andrea Rosanoff, Michael Shechter, Ka HeThe effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trialsAm J Clin Nutr.(2017 Sep)

Восстановление и функционирование мышц

Магний необходим человеку для метаболизма, роста клеток, синтеза белка, поддержания электрического потенциала нервных и мышечных клеток (1). Из общего количества магния в организме 30-40% находится в мышцах и мягких тканях, 1% - во внеклеточной жидкости, а остальная часть - в скелете, где на его долю приходится до 1% костной золы.

Магний хорошо связан с работой мышц, поскольку играет важную роль в их нормальном сокращении и расслаблении. Поэтому вполне вероятно, что потребность в магнии возрастает при ускоренном метаболизме, например при физической нагрузке. Это означает, что спортсмены потенциально испытывают повышенную потребность в магнии (2).

Было установлено, что магний в плазме крови оказывает сильное влияние на мышечную работоспособность, например, на силу хвата и мышечную мощность (2, 3). Исследование, проведенное среди спортсменов-мужчин, показало, что потребление магния достоверно связано со сгибанием туловища, вращением туловища и максимальной силой хвата руками. Результаты тестов на прыгучесть также были обратно пропорциональны потреблению магния (3).

В другом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании, проведенном на здоровых пожилых женщинах, изучалось влияние приема магния на физическую работоспособность и мышечную силу. Было обнаружено, что женщины, принимавшие 300 мг магния в течение 12 недель, значительно улучшили свои показатели физической работоспособности, скорость ходьбы и время стояния на стуле. Эти результаты имеют большое значение, поскольку скорость ходьбы может быть предиктором дегенеративной потери скелетных мышц, а время стояния на стуле влияет на силу нижних конечностей, равновесие и психологические аспекты (4).

Источник:
  1. Human Kinetics Benardot, D (Ed), Advanced Sports Nutrition, 2nd edition, 2012
  2. Can magnesium enhance exercise performance. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L., Nutrients, 2017
  3. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Santos D, Matias C, Monteiro C, Silva A. , Magnesium Research, 2011
  4. Effect of oral magnesium supplementation on physical performance in healthy elderly women involved in a weekly exercise program: a randomized controlled trial. Veronese N, Berton L, Carraro S, Bolzetta F, Rui M. , AJCN, 2014

Недостатки магния

Адекватное употребление магниевых добавок хорошо переносится и, скорее всего, не вызовет побочных эффектов, и трудно получить слишком много магния только из пищевых источников. Избыток магния в организме выводится почками, поэтому риск отравления магнием из пищи для здоровых людей довольно низок.

Прием больших доз некоторых солей магния (например, карбоната магния, хлорида магния, глюконата магния, гидроксида магния и оксида магния) может оказывать слабительное действие - хотя некоторые люди предпочитают принимать определенные формы магния именно по этой причине. Непоглощенные соли магния оказывают осмотическое действие в кишечном тракте и могут усиливать моторику желудка. В одном исследовании 12 % участников испытали диарею при приеме 1000 мг оксида магния, но эта форма магния плохо усваивается, а доза значительно превышает верхний допустимый предел (ВДП) для магния в 350 мг для здоровых взрослых. Тошнота, диарея и спазмы в животе также являются случайными побочными эффектами добавок магния.

Добавки магния также могут нарушать всасывание некоторых лекарств, в том числе бисфосфонатов (используемых для лечения остеопороза) и антибиотиков. Чтобы избежать таких взаимодействий, люди, принимающие подобные лекарства, должны обсудить с лечащим врачом, как распределить время приема добавок магния.

Источник:
  1. Ranade VV, Somberg JCBioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humansAm J Ther.(2001 Sep-Oct)
  2. Office of Dietary Supplements - Magnesium
  3. R SwaminathanMagnesium metabolism and its disordersClin Biochem Rev.(2003 May)
  4. de Lordes Lima M, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguçu VThe effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetesDiabetes Care.(1998 May)
  5. Read ‘Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride’ at NAP.edu

Воздействия магния на организм

Многие наблюдения, связанные с влиянием магния на снижение риска заболеваний, скорее всего, обусловлены коррекцией дефицита. Другими словами, возможно, дело не в том, что дополнительный магний полезен сам по себе; напротив, дефицит магния может привести к ряду проблем со здоровьем, многие из которых могут быть связаны с хроническим воспалением низкой степени тяжести. Существует также возможность обратной причинно-следственной связи, поскольку многие современные заболевания (например, ожирение и диабет) могут приводить к дефициту магния.

Тем не менее, существуют хорошо задокументированные механизмы, объясняющие, почему магний может приносить пользу здоровью.
Например, магний играет роль в активности бета-клеток в поджелудочной железе, влияя на секрецию инсулина и, следовательно, на нашу способность регулировать уровень глюкозы в крови. Дефицит магния может привести к нарушению секреции инсулина, нарушению утилизации глюкозы и резистентности к инсулину - все это способствует развитию диабета 2 типа.
В сердечно-сосудистой си
стеме магний регулирует концентрацию кальция, который усиливает расслабление сосудов и подавляет их сужение, что приводит к здоровому тонусу сосудов и защищает от высокого кровяного давления (гипертонии). Магний также улучшает функцию эндотелия, непосредственно стимулируя высвобождение оксида азота (NO).

В головном мозге магний связывается с NMDA-рецепторами и блокирует их действие, тем самым предотвращая глутамат-зависимую передачу кортикальной распространяющейся депрессии - один из механизмов, участвующих в патогенезе головной боли при мигрени. Магний также является агонистом ГАМК. Магний влияет на функцию серотониновых рецепторов, воздействует на агрегацию тромбоцитов, регулирует синтез и высвобождение ряда нейротрансмиттеров. Эти механизмы объясняют пользу магния для лечения мигрени, а также потенциал магния для улучшения сна и других аспектов неврологического здоровья..

Источник:
  1. Forrest H Nielsen Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectivesJ Inflamm Res.(2018 Jan 18)
  2. Krasimir Kostov Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and SignalingInt J Mol Sci.(2019 Mar 18)
  3. Ligia Dominguez, Nicola Veronese, Mario Barbagallo Magnesium and Hypertension in Old AgeNutrients.(2020 Dec 31)
  4. Sanam Dolati, Reza Rikhtegar, Amir Mehdizadeh, Mehdi YousefiThe Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment Biol Trace Elem Res.(2020 Aug)
  5. Mauskop A, Varughese J Why all migraine patients should be treated with magnesium.J Neural Transm (Vienna).(2012-May)

Взаимодействие магния с алкоголем

Употребление алкоголя и его негативное влияние на уровень магния было предметом многочисленных исследований. Обильное употребление алкоголя приводит к снижению уровня магния за счет увеличения его выведения с мочой, рвоты и диареи, а также снижения его потребления (1, 2).

По данным Центра по контролю за заболеваниями, к сильному употреблению алкоголя обычно относят употребление 15 и более напитков в неделю для мужчин и 8 и более напитков в неделю для женщин. Исследования показывают, что употребление алкоголя негативно влияет на различные ткани организма и приводит к потере магния в тканях. Потеря магния может быть предрасполагающим фактором к возникновению патологий, вызванных алкоголем, включая инсульт, саркопению, кардиомиопатию, стеатогепатит и цирроз печени (3).

Национальный институт здоровья США также предупреждает, что употребление алкоголя приводит к снижению уровня магния и других питательных веществ (4).

Источник:
  1. Effects of alcohol on electrolytes and minerals. Marsano, L., and McClain, C.J., Alcohol Health & Research World 13(3):255-260, 1989, 1989
  2. Magnesium deficiency in alcoholism. Rink, E.B., Alcoholism: Clinical and Experimental Research 10(6):590-594, 1986
  3. Magnesium homeostasis and alcohol consumption. Romani, A., Magnesium research: official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium. 21. 197-204., 2008
  4. NIH National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism NIH No. 22 PH 346 October 1993., , 1993

Здоровье костей

Около 60% магния, содержащегося в организме, хранится в костях (1). Поскольку уровень магния в сыворотке крови жестко регулируется, считается, что запасы магния в костях служат резервуаром для поддержания его уровня в сыворотке. Гомеостаз магния играет важнейшую роль в здоровье костей (2).

В ряде эпидемиологических исследований была показана положительная корреляция между потреблением магния с пищей и минеральной плотностью костей, а также скоростью их потери (3).

В 2009 г. Европейская группа экспертов по диетическим продуктам, питанию и аллергии (EFSA) пришла к выводу, что установлена причинно-следственная связь между потреблением магния с пищей и поддержанием нормального состояния костей (4). В отдельном заключении в 2013 г. группа экспертов EFSA также заявила, что роль магния в минерализации и гомеостазе костной ткани существует во всех возрастах (5).

Источник:
  1. Present Knowledge in Nutrition, Magnesium. Volpe SL, Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH., 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74., 2012
  2. Human vitamin and mineral requirements. FAO/WHO (Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization), Human vitamin and mineral requirements. Report of a joint FAO/WHO expert consultation. Rome, Italy., 2002
  3. Dietary intake and bone mineral density. Angus RM, Sambrook PN, Pocock NA, Eisman JA., Bone Miner. 1988 Jul;4(3):265-77., 1988
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA, EFSA Journal 2009; 7(9):1216., 2009
  5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to magnesium and contribution to normal development of bone pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/20061 EFSA, EFSA Journal 2013;11(7):3331., 2013

Дозировка

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) магния для взрослых составляет 410-420 мг/день для мужчин и 320-360 мг/день для женщин. Это включает магний из всех источников, таких как продукты питания, напитки, добавки и лекарства. Верхний уровень потребления (UL) магния для взрослых составляет 350 мг; в это значение входит только магний, получаемый из пищевых добавок и лекарств.

Какие формы магния лучше всего подходят для людей, которые хотят повысить уровень магния в организме для общих целей или для устранения его дефицита? Цитрат магния обладает самой высокой биодоступностью среди всех форм магния, за ним следует лактат магния. Хлорид магния, глюконат магния и глицинат магния также обладают хорошей биодоступностью. С другой стороны, оксид магния и карбонат магния крайне плохо усваиваются и не рекомендуются для повышения уровня магния в организме.
Цитрат магния - особенно цитрат магния с калием - и лактат магния также имеют меньший риск побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и диареи по сравнению с другими препаратами. Более частые сообщения о побочных эффектах связаны с приемом карбоната магния и оксида магния, хотя проблемы с желудочно-кишечным трактом могут возникнуть при приеме любой добавки магния в слишком больших дозах.

Хотя сульфат магния (соль Эпсома) часто используется в препаратах для ванн, чтобы успокоить больные мышцы, нет доказательств трансдермального (через кожу) поглощения магния Теплая ванна может расслабить, но не благодаря магнию.

Источник:
  1. Ranade VV, Somberg JC Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humansAm J Ther.(2001 Sep-Oct)
  2. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K Myth or Reality-Transdermal Magnesium?Nutrients.(2017-Jul-28)

Сколько магния мне нужно?

Количество необходимого вам магния зависит от вашего возраста и пола. Ниже приведены средние рекомендуемые дневные нормы в миллиграммах (мг).

– От рождения до 6 месяцев 30 мг
– Младенцы 7-12 месяцев 75 мг
– Дети 1-3 лет 80 мг
– Дети 4-8 лет 130 мг
– Дети 9-13 лет 240 мг
– Мальчики-подростки 14-18 лет 410 мг
– Девочки-подростки 14-18 лет 360 мг
– Мужчины 400-420 мг
– Женщины 310-320 мг
– Беременные подростки 400 мг
– Беременные женщины 350-360 мг
– Кормящие подростки 360 мг
– Кормящие женщины 310-320 мг

Разновидности магния

Магниевые добавки обычно выпускаются в виде солей магния, связанных с другим элементом или аминокислотой. Некоторые из основных форм магния включают оксид магния, гидроксид магния, цитрат магния, лактат магния, глюконат магния, аспартат магния, глицинат магния, оротат магния, треонат магния и сульфат магния (соль Эпсома).

Некоторые формы магния (такие как гидроксид магния и оксид магния) обычно используются в качестве слабительного. Цитрат магния - наиболее часто используемая форма дополнительного магния из-за его высокой биодоступности и относительно низкой стоимости. Треонат магния изучался на предмет его влияния на повышение уровня магния в мозге, что может способствовать обучению и памяти, хотя на сегодняшний день исследования проводились только на животных моделях (крысах).

Другими словами, разные формы магния используются для разных конкретных целей.
Обратите внимание, что магний также известен как:, Оксид магния, гидроксид магния, цитрат магния, Аспартат магния, Глицинат магния, Оротат магния, L-треонат магния, Хлорид магния, Лактат магния, Малат магния, Сульфат магния, Таурат магния, Карбонат магния.
Магний не следует путать с Марганцем.

Источник:
  1. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, Li B, Zhao X, Govindarajan A, Zhao MG, Zhuo M, Tonegawa S, Liu G Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium.Neuron.(2010-Jan-28)
  2. Abumaria N, Yin B, Zhang L, Li XY, Chen T, Descalzi G, Zhao L, Ahn M, Luo L, Ran C, Zhuo M, Liu G Effects of elevation of brain magnesium on fear conditioning, fear extinction, and synaptic plasticity in the infralimbic prefrontal cortex and lateral amygdala.J Neurosci.(2011-Oct-19)

Чувство уверенности и благополучия

Низкое настроение может быть распространенным явлением, и прием магния связан с улучшением самочувствия. Для изучения взаимосвязи между потреблением магния с пищей и настроением использовался перекрестный набор популяционных данных (National Health and Nutrition Examination Survey) 8894 взрослых жителей США в период с 2007 по 2010 год. В этом исследовании изучалась связь между наличием симптомов, похожих на депрессию, и низким потреблением магния (<184 мг/день). Результаты свидетельствуют о том, что повышение потребления магния может способствовать улучшению настроения (1).

В ходе открытого, блокированного, рандомизированного, перекрестного исследования 126 взрослых с диагнозом депрессии легкой и средней степени тяжести было установлено, что магний оказывает положительное влияние на самооценку настроения. Вмешательство включало 6 недель активного лечения (248 мг элементарного магния в день) по сравнению с 6 неделями контроля (без лечения). Употребление хлорида магния в течение 6 недель привело к клинически значимому чистому улучшению самооценки настроения (2).

Источник:
  1. Magnesium intake and depression in adults. Tarleton EK, Littenberg B., J Am Board Fam Med., 2015
  2. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C., PLoS One., 2017