Рыбий жир - основной источник двух длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (они же n-3): эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Рыбий жир можно употреблять в пищу (из таких продуктов, как лосось), он также доступен в виде диетической добавки и рецептурного препарата. Роль рыбьего жира в лечении сердечно-сосудистых заболеваний, рака и многих других болезней вызывает большой интерес и является предметом исследований.

Резюмируя, польза Омеги-3 состоит в:
– Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
– Снижение риска инсульта.
– Снижение риска развития артрита.
– Улучшение работы мозга.

Пенсионерам, которые имеют высокий уровень триглицеридов, можно рекомендовать принимать рыбий жир в качестве добавки. Дозировка обычно составляет 2-4 грамма в день.

Рыбий жир наиболее известен своей способностью снижать уровень триглицеридов в крови, для чего лучше всего изучен рецептурный рыбий жир. Рыбий жир также, по-видимому, незначительно снижает кровяное давление, особенно у людей с гипертонией. Несмотря на это, мета-анализ крупных клинических исследований показал, что прием рыбьего жира в течение 1 года не снизил частоту сердечно-сосудистых сокращений. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рыбий жир может принести определенную пользу при воспалительных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит.

Рыбий жир обычно хорошо переносится и безопасен. Распространенные побочные эффекты от приема добавок рыбьего жира включают боль в животе, рыбный запах изо рта, отрыжку, изжогу, тошноту и диарею. Кроме того, некоторые препараты рыбьего жира связаны с повышением уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Добавки рыбьего жира не являются строго регулируемыми, и некоторые из них могут содержать загрязняющие вещества, насыщенные жиры и другие примеси, которые могут снизить общую пользу добавки. Рыбий жир обладает антитромбоцитарным действием, хотя большинство клинических исследований не выявили повышенного риска кровотечений при приеме добавок с рыбьим жиром.

Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, широко изучались с точки зрения их влияния на сердце: проводились исследования по оценке их воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина и артериальное давление (1, 2).
Более 250 клинических исследований изучали влияние омега-3 жирных кислот на здоровье сердечно-сосудистой системы (2).

В ответ на данные двух крупных рандомизированных контролируемых исследований, продемонстрировавших положительное влияние добавок омега-3, в частности ЭПК и ДГК, на здоровье сердца, Американская кардиологическая ассоциация пришла к выводу, что омега-3 жирные кислоты, как показали эпидемиологические и клинические исследования, снижают частоту сердечно-сосудистых заболеваний (3).

Более того, полученные данные позволили сделать квалифицированное заявление FDA: "Поддерживающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление омега-3 жирных кислот EPA и DHA может снизить риск развития ишемической болезни сердца" (4).

Рыбий жир снижает уровень триглицеридов за счет уменьшения синтеза и высвобождения печенью липопротеинов, богатых триглицеридами. Он также может увеличить клиренс триглицеридов за счет повышения активности фермента липопротеинлипазы. ЭПК и ДГК из рыбьего жира обычно первоначально включаются в фосфолипидный слой клеточных мембран тромбоцитов, нейтрофилов и эритроцитов. ЭПК особенно хорошо стабилизирует клеточные мембраны и препятствует окислению липидов, что может способствовать регулированию сосудистого тонуса, улучшению клеточной сигнализации и уменьшению воспаления.

Объясняем по простому:
Триглицериды - это жиры, которые могут накапливаться в крови. Высокий уровень триглицеридов может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыбий жир содержит полезные жирные кислоты омега-3. Эти кислоты могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови несколькими способами:

– Они могут уменьшить выработку триглицеридов печенью.
– Они могут помочь организму быстрее расщеплять триглицериды.
– Они могут стабилизировать клеточные мембраны, что может помочь предотвратить окисление липидов.
– Окисление липидов - это процесс, при котором жиры в клетках повреждаются. Это может привести к воспалению и другим проблемам со здоровьем.

ДГК является ключевым компонентом всех клеточных мембран и в изобилии содержится в головном мозге и глазах (1).
Очень высокие уровни ДГК присутствуют в сетчатке, в частности, в мембранах дисков наружных сегментов фоторецепторных клеток (2).
В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 64 пациента с симптомами "сухого глаза" в возрасте от 45 до 90 лет были рандомизированы на 2 группы: 33 человека в группе лечения и 31 человек в группе плацебо. Группа лечения получала по 2 капсулы рыбьего жира омега-3 (каждая из которых содержала 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК) ежедневно в течение 30 дней, а группа плацебо - по 2 капсулы среднецепочечного триглицеридного масла ежедневно в течение 1 месяца. Исследование показало, что пероральный прием омега-3 жирных кислот (180 мг ЭПК и 120 мг ДГК дважды в день в течение 30 дней) связан с уменьшением скорости испарения слезы, улучшением симптомов сухого глаза и увеличением секреции слезы (3).
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов пришло к выводу, что установлена причинно-следственная связь между потреблением ДГК и поддержанием нормального зрения (4).

Мозг имеет уникальный жирнокислотный состав, включающий высокий уровень ДГК. По сравнению с ЭПК в мозге уровень ДГК обычно в 250-300 раз выше, что позволяет предположить, что ДГК является количественно наиболее важной омега-3 в мозге(1).

Перекрестное популяционное исследование, проведенное среди 1613 человек в возрасте от 45 до 70 лет, показало, что потребление жирной рыбы и морских омега-3 ПНЖК связано со снижением риска когнитивных нарушений, в отличие от потребления насыщенных жиров, которое повышает риск ухудшения когнитивных функций в популяции среднего возраста (2).

Исследование, в котором изучалась связь уровня жирных кислот в эритроцитах (ЭТК) с субклиническими маркерами риска когнитивного снижения, показало, что участники с уровнем ДГК в ЭТК в самом низком квартиле (Q1) по сравнению с другими участниками (Q2-4) имели меньший общий объем мозга и большую гиперинтенсивность белого вещества. Эти участники также имели более низкие показатели по тестам на зрительную память, исполнительную функцию и абстрактное мышление. Полученные результаты позволили исследователям сделать вывод о том, что более низкий уровень ДГК в РБК ассоциируется с меньшим объемом мозга и "сосудистой" картиной когнитивных нарушений даже у лиц без клинического когнитивного снижения, что позволяет предположить, что потребление омега-3 полезно для когнитивного здоровья (3).

Хорошо известно, что омега-3 являются важными питательными веществами для оптимального развития мозга. Исследование, в котором изучалась потенциальная связь между омега-3 жирными кислотами и когнитивными функциями, показало, что взрослые люди с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови имеют более высокие показатели по тестам на невербальное мышление, гибкость ума, рабочую память и словарный запас. Результаты этого анализа позволяют предположить, что омега-3 жирные кислоты играют определенную роль в основных аспектах когнитивного функционирования в зрелом возрасте (4).

Рекомендуется употреблять не более 5 г EPA и DHA в день вместе с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно легкие. К ним относятся неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжога, тошнота , дискомфорт в желудке, диарея , головная боль и неприятный запах пота.

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу разнообразные продукты, в том числе следующие:
– Рыба и другие морепродукты (особенно жирная холодноводная рыба, такая как – лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
– Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
– Растительные масла (например, льняное масло, соевое масло)

Дозы рыбьего жира варьируются в зависимости от цели приема добавок. Для общего здоровья минимальной дозой является 250 мг комбинированных ЭПК и ДГК, которые можно получить через рыбу. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять 1 г в день.

Поскольку рыбий жир представляет собой комбинацию двух разных жирных кислот, эти цифры отражают общее количество. Общее потребление эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) должно происходить из реальной пищи и добавок. Чем больше ЭПК и ДГК поступает из рациона, тем меньше требуется добавок.

Рыбий жир можно принимать в течение дня. Чтобы свести к минимуму вкус "рыбьей отрыжки", принимайте рыбий жир во время еды.

Беременным женщинам следует увеличить потребление ДГК по крайней мере на 200 мг в день, если нет риска повышения уровня ртути.

Рекомендуемые дозы Омега-3

– От рождения до 6 мес. – 500 мг/сут
– Младенцы 7–12 месяцев – 700 мг/сут
– Дети 1–8 лет – 900 мг/сут
– Дети 9–18 лет – 1100 мг/сут
– Взрослые 19–50 лет – от 1600 мг/сут
– Взрослые 51 год и старше – от 1600 мг/сут

В конце 1970-х годов эпидемиологические исследования показали, что у гренландских инуитов значительно снижена частота острого инфаркта миокарда по сравнению с западными контрольными группами. Исследователи установили, что регулярное потребление ЭПК и ДГК приводит к возможному улучшению липидного обмена, что приводит к снижению уровня триглицеридов и повышению уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (1). С тех пор были проведены исследования по изучению взаимосвязи между омега-3 жирными кислотами и сердечно-сосудистым здоровьем.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с параллельным дизайном, проведенное на здоровых некурящих мужчинах в возрасте 36-56 лет, показало, что прием добавок с омега-3 жирными кислотами приводит к снижению уровня триглицеридов в сыворотке крови. В ходе исследования участникам в течение 7 недель рандомизированно назначались диетические добавки с 3,8 г ЭПК/сут, 3,6 г ДГК/сут или 4,0 г кукурузного масла/сут (плацебо), и было установлено, что триглицериды в сыворотке крови снизились на 26% в группе с ДГК и на 21% в группе с ЭПК по сравнению с группой с кукурузным маслом. Также было обнаружено, что в группе ДГК повысился уровень холестерина липопротеинов высокой плотности в сыворотке крови. В группе ЭПК общий холестерин в сыворотке крови снизился, а аполипопротеин A-I уменьшился. Полученные результаты свидетельствуют о том, что и ДГК, и ЭПК положительно влияют на уровень триглицеридов, снижая его. Что касается липидных маркеров, то ДГК, по-видимому, способствует повышению уровня ЛПВП, а ЭПК - повышению уровня общего холестерина и аполипопротеина А-1, основного белка ЛПВП (2).

Во втором исследовании были получены аналогичные результаты. В исследовании принимали участие здоровые мужчины и женщины с нормальным уровнем холестерина в возрасте от 19 до 43 лет, которые были рандомизированы на один из трех вариантов вмешательства. Мероприятия включали в себя прием 4,4 г/сут ALA (группа ALA), 2,2 г/сут EPA (группа EPA) или 2,3 г/сут DHA (группа DHA) в течение 6 недель. Исследование показало, что концентрация триглицеридов в сыворотке крови натощак значительно снизилась во всех трех группах. Исследователи пришли к выводу, что умеренное количество ALA, EPA и DHA эффективно для улучшения липидного профиля взрослых людей с нормальным уровнем холестерина (3).

Ешьте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, сардины или сельдь, два-три раза в неделю.
Принимайте рыбий жир в виде БАДов (пищевые добавки).

Обратите внимание, что рыбий жир также встречается под названиями: Эйкозапентаеновая кислота (EPA), Докозагексаеновая кислота (DHA), Омега-3 жирные кислоты, Омега-3, N-3 жирные кислоты.

Рыбий жир не следует путать с: Альфа-линоленовой кислотой (Омега-3 растительного происхождения)

В конце 1970-х годов эпидемиологические исследования показали, что у гренландских инуитов значительно снизилась частота острого инфаркта миокарда по сравнению с западными контрольными группами. Исследователи обнаружили, что регулярное употребление ЭПК и ДГК привело к возможному улучшению липидного обмена, что привело к снижению уровня триглицеридов и повышению уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C) (1). С тех пор были проведены исследования, направленные на изучение взаимосвязи между омега-3 жирными кислотами и сердечно-сосудистым здоровьем.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с параллельным дизайном, проведенное на здоровых некурящих мужчинах в возрасте 36-56 лет, показало, что прием добавок с омега-3 жирными кислотами привел к снижению уровня триглицеридов в сыворотке крови. Участники исследования в течение 7 недель в случайном порядке принимали добавки с 3,8 г ЭПК/сут, 3,6 г ДГК/сут или 4,0 г кукурузного масла/сут (плацебо) и обнаружили, что триглицериды в сыворотке крови снизились на 26 % в группе с ДГК и на 21 % в группе с ЭПК по сравнению с группой с кукурузным маслом. Также в группе с ДГК повысился уровень холестерина липопротеинов высокой плотности в сыворотке крови. В группе ЭПК общий холестерин в сыворотке крови снизился, а аполипопротеин A-I уменьшился. Полученные результаты свидетельствуют о том, что и ДГК, и ЭПК положительно влияют на уровень триглицеридов, снижая его. Что касается липидных маркеров, то ДГК, по-видимому, способствует повышению уровня ЛПВП, а ЭПК - повышению уровня общего холестерина и аполипопротеина А-1, основного белка ЛПВП (2).

Во втором исследовании были получены аналогичные результаты. В исследовании принимали участие здоровые мужчины и женщины с нормальным уровнем холестерина в возрасте от 19 до 43 лет, которые были рандомизированы на одно из трех вмешательств. Вмешательство включало потребление 4,4 г/сут ALA (группа ALA), 2,2 г/сут EPA (группа EPA) или 2,3 г/сут DHA (группа DHA) в течение 6 недель. Исследование показало, что концентрация триглицеридов в сыворотке крови значительно снизилась во всех трех группах. Исследователи пришли к выводу, что умеренное количество ALA, EPA и DHA эффективно для улучшения липидного профиля взрослых с нормальным уровнем холестерина (3).

Омега-3 жирные кислоты проявляют широкий спектр биологических действий, включая регуляцию генов и поддержку здоровья клеточных мембран, мозга и нервной системы. Исследования показали, что люди с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови, в частности ЭПК и ДГК, имеют лучшие показатели сердечно-сосудистой системы, включая нормальное кровяное давление. Потребление омега-3 в виде жирной рыбы и добавок рыбьего жира оказывает защитное действие на сосудистую систему благодаря механизму действия омега-3 жирных кислот, способствующих здоровому кровотоку и расслаблению стенок кровеносных сосудов (1).

Пилотное исследование, проведенное среди взрослых с нормальным артериальным давлением, показало, что ежедневное употребление 4 г рыбьего жира, содержащего ЭПК и ДГК, в течение шести недель положительно влияет на систолическое артериальное давление. Это исследование позволяет предположить, что повышенное потребление рыбьего жира может поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы (2).

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании мужчин с легкой гиперлипидемией сравнивались результаты приема 4 г в день очищенного ЭПК, ДГК или капсул с оливковым маслом (плацебо) в течение 6 недель, и было установлено, что ДГК снижает 24-часовое и дневное артериальное давление по сравнению с группой плацебо (3).

Организация под именем "Ассоциация сердца" рекомендует взрослым употреблять две порции рыбы в неделю, чтобы получить полезные омега-3. Людям, которые не едят рыбу или едят ее нечасто, полезно принимать добавки (1, 2).

Дефицит омега-3 может вызвать огрубение , шелушение кожи и красную, опухшую и зудящую сыпь

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить здоровье вашего сердца и защитить вас от некоторых проблем с сердцем. Например, получение большего количества EPA и DHA из продуктов питания или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов .

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать одну-две порции морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск возникновения некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее здоровой пищи. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями AHA рекомендует потреблять около 1 г в день ЭПК плюс ДГК, желательно из жирной рыбы, но можно использовать и добавки.

Важно выбирать рыбу, в которой больше EPA и DHA и меньше ртути. Примерами являются лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих ЭПК и ДГК, во время беременности или грудного вскармливания на здоровье или развитие ребенка. Однако некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и продолжительность пребывания ребенка в утробе матери, и то и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих детских смесей также содержат DHA.

Некоторые, но не все, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше омега-3 из продуктов питания, таких как рыба, могут иметь меньший риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблем с когнитивными функциями .

Ревматоидный артрит (РА) вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции суставов. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если принимать их вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения. Например, людям с РА, которые принимают добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих препаратов.