Назад
Logo

Витамин С

Витамин C (аскорбиновая кислота), является одним из основных витаминов и очень популярной добавкой благодаря своим антиоксидантным свойствам, безопасности и низкой цене. Многие люди принимают витамин С, потому что считается, что он уменьшает симптомы простуды.

Что такое витамин С?

Витамин С - это водорастворимый необходимый витамин, который можно найти во фруктах и овощах, особенно в цитрусовых. Человек не способен синтезировать витамин С в своем организме, поэтому его необходимо получать с пищей. Витамин С важен для работы иммунной системы и является мощным антиоксидантом. Он также выступает в качестве кофактора для синтеза коллагена.

Источник:
  1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids

Как действует витамин С?

Витамин С выступает в качестве кофактора для различных ферментов, в частности ферментов, участвующих в синтезе коллагена, а также в качестве антиоксиданта. Это незаменимый витамин, который человек не может синтезировать, поэтому его необходимо получать с пищей. Недостаток этого витамина приводит к цинге - заболеванию, вызванному нехваткой витамина С, однако в современном мире это малореализуемо.

В чем заключается основная польза витамина С?

Люди часто принимают витамин С во время простуды. Согласно различным исследованиям, витамин С может быть эффективен для сокращения продолжительности простуды, но не снижает частоту простудных заболеваний в популяции. В доступной литературе говорится, что доза от 200 мг до 2 000 мг может быть полезной для сокращения продолжительности простуды.

Витамин С часто используется в качестве антиоксиданта, а также изучается на предмет его потенциальной роли в развитии болезни Альцгеймера и рака. У людей с болезнью Альцгеймера уровень витамина С снижен даже при адекватном питании.Считается, что в патогенезе заболевания большую роль играет окислительный стресс, поэтому антиоксидантные эффекты витамина С могут быть полезны. В исследованиях на грызунах пероральный прием витамина С снижал уровень окислительных и воспалительных биомаркеров.[8] В недавних исследованиях рака было обнаружено, что витамин С способствует развитию окислительного стресса в раковых клетках, что приводит к цитотоксическому эффекту в высоких дозах у мышей. Несмотря на перспективность, для определения эффективности необходимы дальнейшие исследования и изучение на людях.

Источник:
  1. Hemilä H, Chalker EVitamin C for preventing and treating the common cold Cochrane Database Syst Rev.(2013 Jan 31)
  2. Anderson TW, Suranyi G, Beaton GH The effect on winter illness of large doses of vitamin C.Can Med Assoc J.(1974-Jul-06)
  3. Rivière S, Birlouez-Aragon I, Nourhashémi F, Vellas B Low plasma vitamin C in Alzheimer patients despite an adequate diet.Int J Geriatr Psychiatry.(1998-Nov)
  4. Christen Y Oxidative stress and Alzheimer disease. Am J Clin Nutr.(2000-Feb)
  5. Heo JH, Hyon-Lee , Lee KM The possible role of antioxidant vitamin C in Alzheimer's disease treatment and prevention.Am J Alzheimers Dis Other Demen.(2013-Mar)
  6. Rosales-Corral S, Tan DX, Reiter RJ, Valdivia-Velázquez M, Martínez-Barboza G, Acosta-Martínez JP, Ortiz GG Orally administered melatonin reduces oxidative stress and proinflammatory cytokines induced by amyloid-beta peptide in rat brain: a comparative, in vivo study versus vitamin C and E.J Pineal Res.(2003-Sep)
  7. Chen Q, Espey MG, Sun AY, Pooput C, Kirk KL, Krishna MC, Khosh DB, Drisko J, Levine M Pharmacologic doses of ascorbate act as a prooxidant and decrease growth of aggressive tumor xenografts in miceProc Natl Acad Sci U S A.(2008 Aug 12)

Каковы основные недостатки витамина С?

В целом прием витамина С в рекомендуемых дозах представляется безопасным. Однако более высокие дозы (3000 – 10000 мг) могут вызывать диарею. В одном мета-анализе отмечен повышенный риск эрозии зубов при употреблении таблеток витамина С. Также отмечена редкая, но заслуживающая внимания возможность нефротоксичности после приема высоких доз, но это маловероятно при обычном пероральном приеме добавок.

Источник:
  1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related CompoundsDietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids
  2. Li H, Zou Y, Ding G Dietary factors associated with dental erosion: a meta-analysisPLoS One.(2012)
  3. Lawton JM, Conway LT, Crosson JT, Smith CL, Abraham PA Acute oxalate nephropathy after massive ascorbic acid administration. Arch Intern Med.(1985-May)
  4. Wong K, Thomson C, Bailey RR, Mc Diarmid S, Gardner J Acute oxalate nephropathy after a massive intravenous dose of vitamin C. Aust N Z J Med.(1994-Aug)

Дозировка

По данным ВОЗ, большинству взрослых людей требуется всего 45 мг витамина С в день, однако последние исследования показали, что эта цифра слишком мала. Минимальная норма установлена на уровне 95 мг для женщин и 110 мг для мужчин (в Евросоюзе).

Более того, в исследовании 2022 года, в котором в качестве исходной цифры использовалось 110 мг, рекомендовалось добавлять 10 мг на 10 кг веса тела свыше 60 кг.

Любое из этих количеств легко достигается с помощью диеты, поэтому добавление таких низких доз обычно не требуется. Более высокие дозы витамина С, до 2000 мг, используются для поддержки иммунной системы (для спортсменов) или сокращения продолжительности простуды.

В большинстве исследований витамина С назначается одна доза в день. Утверждение о том, что прием 2000 мг до пяти раз в день оптимально снижает симптомы простуды, недостаточно проверено и требует дополнительных доказательств.

Источник:
  1. Anitra C Carr, Gladys Block, Jens Lykkesfeldt Estimation of Vitamin C Intake Requirements Based on Body Weight: Implications for ObesityNutrients. (2022 Mar 31)

Как еще называют витамин С?

Обратите внимание, что витамин С также известен как: Аскорбиновая кислота (L-аскорбиновая кислота), Аскорбат.

Снижает ли прием витаминов или минералов кровяное давление у людей без высокого кровяного давления?

Кого изучали - 12 526 участников без повышенного кровяного давления. Дозировка добавки варьировала от 200 до 8000 МЕ в день для витамина D (29 исследований), от 162 до 2000 мг в день для кальция (21 исследование), от 212 до 636 мг в день для магния (18 исследований), от 938 до 3910 мг в день для калий в день (12 исследований), витамин Е от 50 до 320 мг в день (7 исследований) и витамин С от 200 до 1000 мг в день (5 исследований). Продолжительность наблюдения варьировала от 2 недель до 4 лет.

По сравнению с плацебо, прием магния, калия, витамина Е или кальция снижал систолическое артериальное давление на от 2.79 – до 1.37 мм рт. ст. соответственно; добавление кальция или магния снижало диастолическое артериальное давление на 1.63 и 1.56 мм рт. ст. соответственно.

Источник:
  1. A standardized nutraceutical supplement contributes to pain relief, improves quality of life and regulates inflammation in knee osteoarthritis patients; A randomized clinical trial. Evdokia Valsamidou, Charalampia Amerikanou, Chara Tzavara, George Skarpas, Theodoros D Mariolis-Sapsakos 4, Panagiotis Zoumpoulakis 5 6, Andriana C Kaliora 1 PMID: 37809749 PMCID: PMC10559924 DOI: 10.1016/j.heliyon.2023.e20143