Назад
Logo

Цинк

Цинк – важнейший минерал, который необходим для работы сотен ферментов. Чаще всего цинк принимают для сокращения продолжительности респираторных инфекций и простуды.

Что представляет собой цинк

Цинк - незаменимый минерал, выполняющий множество биологических функций, поскольку он является функциональным компонентом более 300 сотен ферментов, катализирующих химические реакции с помощью цинка. Цинк также участвует в структуре важных белков и участвует в регуляции экспрессии генов.

Цинк можно получить из рациона. Красное мясо (например, говядина, свинина) и птица обеспечивают большую часть цинка в рационе. Другими хорошими источниками цинка являются бобовые, орехи и молочные продукты. Мука, используемая в зерновых, обогащается цинком.

Источник:
  1. Institute of Medicine (US) Panel on MicronutrientsDietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc
  2. Vallee BL, Falchuk KHThe biochemical basis of zinc physiology.Physiol Rev.(1993-Jan)
  3. FoodData Central Search ResultsU.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.(2023)
  4. Brown KH, Hambidge KM, Ranum P,Zinc fortification of cereal flours: current recommendations and research needs.Food Nutr Bull.(2010-Mar)

Польза цинка

Потенциальная польза от приема цинка во многом зависит от его состояния. Поэтому добавки с цинком вряд ли принесут пользу, если уровень цинка уже достаточен и человек не испытывает дефицита цинка. Исключением из этого правила могут быть инфекции дыхательных путей и обычная простуда - заболевания, при которых добавки цинка, как было показано, сокращают продолжительность болезни. У детей цинк может помочь предотвратить пневмонию. Однако необходимы дальнейшие высококачественные исследования, чтобы подкрепить доказательства в этой области.

Было показано, что добавки с цинком улучшают депрессивные симптомы и показатели гликемического контроля и липидов крови, особенно у людей с хроническими заболеваниями. Прием цинка может также улучшить состояние тяжелых форм акне, но для усиления имеющихся доказательств необходимы более качественные исследования.

Источник:
  1. Seet RC, Lee CY, Lim EC, Quek AM, Huang H, Huang SH, Looi WF, Long LH, Halliwell BOral zinc supplementation does not improve oxidative stress or vascular function in patients with type 2 diabetes with normal zinc levelsAtherosclerosis.(2011 Nov)
  2. Jennifer Hunter, Susan Arentz, Joshua Goldenberg, Guoyan Yang, Jennifer Beardsley, Stephen P Myers, Dominik Mertz, Stephen LeederZinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trialsBMJ Open.(2021 Nov 2)
  3. Min Xian Wang, Shwe Sin Win, Junxiong PangZinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients SupplementationAm J Trop Med Hyg.(2020 Jul)
  4. Harri HemiläZinc lozenges may shorten the duration of colds: a systematic reviewOpen Respir Med J.(2011)
  5. Wang L, Song YEfficacy of zinc given as an adjunct to the treatment of severe pneumonia: A meta-analysis of randomized, double-blind and placebo-controlled trials.Clin Respir J.(2018-Mar)
  6. Lassi ZS, Moin A, Bhutta ZAZinc supplementation for the prevention of pneumonia in children aged 2 months to 59 months.Cochrane Database Syst Rev.(2016-Dec-04)
  7. Somaye Yosaee, Cain C T Clark, Zahra Keshtkaran, Mahkameh Ashourpour, Parisa Keshani, Sepideh SoltaniZinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trialsGen Hosp Psychiatry.(Jan-Feb 2022)
  8. Sawada T, Yokoi KEffect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot studyEur J Clin Nutr.(2010 Mar)
  9. Laura M Pompano, Erick BoyEffects of Dose and Duration of Zinc Interventions on Risk Factors for Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-AnalysisAdv Nutr.(2020 Jul 28)
  10. Kelishadi R, Hashemipour M, Adeli K, Tavakoli N, Movahedian-Attar A, Shapouri J, Poursafa P, Rouzbahani AEffect of zinc supplementation on markers of insulin resistance, oxidative stress, and inflammation among prepubescent children with metabolic syndromeMetab Syndr Relat Disord.(2010 Dec)
  11. Hashemipour M, Kelishadi R, Shapouri J, Sarrafzadegan N, Amini M, Tavakoli N, Movahedian-Attar A, Mirmoghtadaee P, Poursafa PEffect of zinc supplementation on insulin resistance and components of the metabolic syndrome in prepubertal obese childrenHormones (Athens).(2009 Oct-Dec)
  12. Brittany E Yee, Phillip Richards, Jennifer Y Sui, Amanda Fleming MarschSerum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysisDermatol Ther.(2020 Aug 29)
  13. Liu H, Yu H, Xia J, Liu L, Liu GJ, Sang H, Peinemann FTopical azelaic acid, salicylic acid, nicotinamide, sulphur, zinc and fruit acid (alpha-hydroxy acid) for acne.Cochrane Database Syst Rev.(2020-May-01)

Дозировка

Дозировки цинковых добавок варьируются от 5-10 миллиграммов (мг) до 25-45 мг, а иногда и выше. Дозировки в нижнем диапазоне обычно используются в качестве ежедневного профилактического средства, в то время как дозировки в верхнем диапазоне обычно используются для лечения хронических заболеваний и дефицита цинка.

Количество цинка, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста. Среднесуточные рекомендуемые дозы для разных возрастов указаны ниже в миллиграммах (мг).
– От рождения до 6 мес. 2 мг
– Младенцы 7–12 месяцев 3 мг
– Дети 1–3 лет 3 мг
– Дети 4–8 лет 5 мг
– Дети 9–13 лет 8 мг
– Подростки мужчины 14–18 лет 11 мг
– Девушки-подростки 14–18 лет 9 мг
– Взрослые самцы 11 мг
– Взрослые самки 8 мг
– Беременные подростки 12 мг
– Беременные взрослые 11 мг
– Кормящие подростки 13 мг
– Кормящие взрослые 12 мг

Цинковые добавки содержат различные формы цинка. Каждая из этих форм содержит разное количество элементарного цинка, под которым понимается, например, вес молекулы цинка самой по себе:

– Ацетат цинка составляет примерно 36 % цинка по весу; следовательно, 140 мг ацетата цинка содержат 50 мг элементарного цинка.
– Пиколинат цинка составляет приблизительно 21% цинка по весу; следовательно, 237 мг пиколината цинка содержат 50 мг элементарного цинка.
– Цитрат цинка составляет приблизительно 11 % цинка по весу; следовательно, 439 мг цитрата цинка содержат 50 мг элементарного цинка.
– Содержание сульфата цинка зависит от того, в какой форме он используется. Безводная, моногидратная и гептагидратная формы сульфата цинка содержат 41%, 36% и 23% цинка по весу, соответственно; таким образом, 123 мг безводного сульфата цинка, 137 мг моногидрата сульфата цинка и 220 мг гептагидрата сульфата цинка содержат по 50 мг элементарного цинка.
– Глюконат цинка составляет приблизительно 14% цинка по весу; следовательно, 348 мг глюконата цинка содержат 50 мг элементарного цинка.
– Монометионин цинка составляет приблизительно 31 % цинка по весу; следовательно, 163 мг монометионина цинка содержат 50 мг элементарного цинка.

Это может сбить с толку, но на большинстве этикеток цинковых продуктов указан вес элементарного цинка, который содержится в каждой дозе. Например, если на этикетке написано "Цинк (в виде пиколината) 50 мг", это означает, что каждая доза содержит 50 мг элементарного цинка.

Недостатки цинка

В краткосрочной перспективе потребление цинка сверх рекомендуемой верхней границы (40 мг/день) может привести к появлению желудочно-кишечных симптомов (например, боли в животе, тошнота, рвота, диарея). В долгосрочной перспективе чрезмерное потребление цинка было связано с дефицитом меди и железа, а также с подавлением иммунной системы. Кроме того, сообщалось, что интраназальное применение цинка вызывает у некоторых людей потерю обоняния.

Источник:
  1. Institute of Medicine (US) Panel on MicronutrientsDietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc
  2. Singh M, Das RRZinc for the common coldCochrane Database Syst Rev.(2011 Feb 16)
  3. Dorota Skrajnowska, Barbara Bobrowska-KorczakRole of Zinc in Immune System and Anti-Cancer Defense MechanismsNutrients.(2019 Sep 22)
  4. Bjørklund G, Aaseth J, Skalny AV, Suliburska J, Skalnaya MG, Nikonorov AA, Tinkov AAInteractions of iron with manganese, zinc, chromium, and selenium as related to prophylaxis and treatment of iron deficiency.J Trace Elem Med Biol.(2017-May)
  5. Chandra RKExcessive intake of zinc impairs immune responsesJAMA.(1984 Sep 21)
  6. Terence M Davidson, Wendy M SmithThe Bradford Hill criteria and zinc-induced anosmia: a causality analysisArch Otolaryngol Head Neck Surg.(2010 Jul)

Как работает цинк

Потенциальная польза от приема цинка, по-видимому, по крайней мере частично объясняется его противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Достаточное потребление цинка с пищей необходимо для правильного роста и развития во время беременности, а также в младенчестве, детстве и зрелом возрасте. Кроме того, цинк необходим для нормального развития, активности и функционирования как врожденных, так и адаптивных иммунных клеток; правильного функционирования бета-клеток поджелудочной железы и поглощения глюкозы; сперматогенеза и нормальной физиологии спермы (например, подвижности сперматозоидов).

В мозге ионы цинка ингибируют N-метил-D-аспартатные (NMDA) рецепторы, что имеет значение для депрессии, поскольку это состояние характеризуется повышенной глутаматергической нейротрансмиссией (в которой участвуют NMDA-рецепторы). Цинк также может способствовать развитию депрессии за счет повышения уровня нейротрофического фактора мозга.

Источник:
  1. Vallee BL, Falchuk KHThe biochemical basis of zinc physiology.Physiol Rev.(1993-Jan)
  2. Prasad ASZinc in human health: effect of zinc on immune cells.Mol Med.(2008)
  3. Ananda S PrasadClinical, immunological, anti-inflammatory and antioxidant roles of zincExp Gerontol.(2008 May)
  4. Bao B, Prasad AS, Beck FW, Fitzgerald JT, Snell D, Bao GW, Singh T, Cardozo LJZinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agentAm J Clin Nutr.(2010 Jun)
  5. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition(1989)
  6. Maria Maares, Hajo HaaseZinc and immunity: An essential interrelationArch Biochem Biophys.(2016 Dec 1)
  7. Anatoly V Skalny, Michael Aschner, Alexey A TinkovZincAdv Food Nutr Res.(2021)
  8. Kinga Skoracka, Piotr Eder, Liliana Łykowska-Szuber, Agnieszka Dobrowolska, Iwona Krela-KaźmierczakDiet and Nutritional Factors in Male (In)fertility-Underestimated FactorsJ Clin Med.(2020 May 9)
  9. Stacy A Amico-Ruvio, Swetha E Murthy, Thomas P Smith, Gabriela K PopescuZinc effects on NMDA receptor gating kineticsBiophys J.(2011 Apr 20)
  10. Adejoke Yetunde Onaolapo, Olakunle James OnaolapoGlutamate and depression: Reflecting a deepening knowledge of the gut and brain effects of a ubiquitous moleculeWorld J Psychiatry.(2021 Jul 19)
  11. Jafari F, Amani R, Tarrahi MJEffect of Zinc Supplementation on Physical and Psychological Symptoms, Biomarkers of Inflammation, Oxidative Stress, and Brain-Derived Neurotrophic Factor in Young Women with Premenstrual Syndrome: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled TrialBiol Trace Elem Res.(2019 Jun 2)
  12. Solati Z, Jazayeri S, Tehrani-Doost M, Mahmoodianfard S, Gohari MRZinc monotherapy increases serum brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels and decreases depressive symptoms in overweight or obese subjects: A double-blind, randomized, placebo-controlled trialNutr Neurosci.(2014 Jan 7)

Признаки и симптомы дефицита цинка

Из-за широкой роли цинка в различных функциях организма симптомы дефицита цинка могут проявляться в нескольких органах - мышцах, коже и костях - и системах органов - иммунной, пищеварительной, репродуктивной и центральной нервной системах. Диарея - распространенный симптом дефицита цинка у младенцев, в то время как плохой рост и частые инфекции - более распространенные симптомы у детей.

Дефицит цинка также может вызывать потерю аппетита и изменение вкусовых и обонятельных ощущений. Однако эти симптомы не являются специфическими для дефицита цинка и могут быть вызваны другими заболеваниями. Поэтому при подозрении на дефицит цинка следует обратиться к врачу для проведения дополнительных исследований.

Источник:
  1. Vallee BL, Falchuk KHThe biochemical basis of zinc physiology.Physiol Rev.(1993-Jan)
  2. Hambidge MHuman zinc deficiency.J Nutr.(2000-May)
  3. Nazanin Roohani, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, Rainer SchulinZinc and its importance for human health: An integrative reviewJ Res Med Sci.(2013 Feb)
  4. Maxfield L, Shukla S, Crane JSZinc DeficiencyStatPearls.(2022-11)
  5. K Ryan Wessells, Kenneth H BrownEstimating the global prevalence of zinc deficiency: results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stuntingPLoS One.(2012)
  6. Shay NF, Mangian HFNeurobiology of zinc-influenced eating behavior.J Nutr.(2000-May)

Что такое ZMA?

ZMA - это добавка, состоящая из аспартата цинка монометионина, аспартата магния и витамина B6. Первое исследование, посвященное изучению влияния добавки ZMA на организм человека, было проведено производителем этой добавки и показало, что ZMA повышает уровень тестостерона и увеличивает мышечную силу и мощность у спортсменов. Однако последующие исследования, проведенные независимыми группами, не подтвердили эти первоначальные выводы.

Источник:
  1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RBISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendationsJ Int Soc Sports Nutr.(2018 Aug 1)
  2. Brilla et alEffects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and StrengthJournal of Exercise Physiology.(2020)
  3. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RBEffects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and CatabolismJ Int Soc Sports Nutr.(2004 Dec 31)
  4. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer WSerum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplementEur J Clin Nutr.(2009 Jan)

Здоровье сперматозоидов и фертильность

Исследования на животных показали, что дефицит цинка связан с низким уровнем тестостерона, нарушением функции яичек и бесплодием. В некоторых исследованиях на людях были получены аналогичные данные, но из-за отсутствия клинических испытаний выводы о влиянии добавок цинка на здоровье спермы или фертильность в настоящее время невозможны.

Источник:
  1. Yamaguchi S, Miura C, Kikuchi K, Celino FT, Agusa T, Tanabe S, Miura TZinc is an essential trace element for spermatogenesis.Proc Natl Acad Sci U S A.(2009-Jun-30)
  2. Croxford TP, McCormick NH, Kelleher SLModerate zinc deficiency reduces testicular Zip6 and Zip10 abundance and impairs spermatogenesis in mice.J Nutr.(2011-Mar)
  3. Merrells KJ, Blewett H, Jamieson JA, Taylor CG, Suh MRelationship between abnormal sperm morphology induced by dietary zinc deficiency and lipid composition in testes of growing rats.Br J Nutr.(2009-Jul)
  4. Te L, Liu J, Ma J, Wang SCorrelation between serum zinc and testosterone: A systematic review.J Trace Elem Med Biol.(2023-Mar)
  5. C D Hunt, P E Johnson, J Herbel, L K MullenEffects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young menAm J Clin Nutr.(1992 Jul)
  6. A Taravati, F TohidiAssociation between seminal plasma zinc level and asthenozoospermia: a meta-analysis studyAndrologia.(2016 Aug)
  7. Jiang Zhao, Xingyou Dong, Xiaoyan Hu, Zhou Long, Liang Wang, Qian Liu, Bishao Sun, Qingqing Wang, Qingjian Wu, Longkun LiZinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysisSci Rep.(2016 Mar 2)
  8. Netter A, Hartoma R, Nahoul KEffect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm countArch Androl.(1981 Aug)
  9. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJZinc status and serum testosterone levels of healthy adultsNutrition.(1996 May)
  10. Shahid MN, Khan TM, Neoh CF, Lean QY, Bukhsh A, Karuppannan MEffectiveness of Pharmacological Intervention Among Men with Infertility: A Systematic Review and Network Meta-Analysis.Front Pharmacol.(2021)